• Vũ Thúy Nga

Vai trò của chất xơ là gì? Có mấy loại chất xơ - GymHaus

Mùng 1 nói về ăn chay 🍏, chất xơ 🥦, tiểu đường 🍭, tim mạch💚 ,huyết áp 🩸, mỡ máu 🐖, cholesterol cao 🧬 và các bệnh về đường ruột 🧻

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá.

Khi ăn chất xơ cần được nhai kỹ nên nó kích thích nước miếng tiết ra nhiều; tới dạ dày và ruột làm trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no; ở ruột già chất xơ là một môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và được thải ra ngoài mau hơn.


Thoáng qua thì thấy chất xơ là thành phần vô tích sự của thực phẩm, vì hầu hết không có giá trị dinh dưỡng cho nên không được mọi người quan tâm, nhưng nó được coi là thực phẩm chức năng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ được thừa nhận có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa những chứng bệnh mạn tính như: bệnh tim mạch, thừa cân béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh táo bón, bệnh ung thư,... Điều đó được khẳng định là người dân ở vùng nông thôn ít bị bệnh tim mạch, ung thư ruột già, đái đường, táo bón hơn so với người dân ở thành thị vì họ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, trong khi đó người dân thành thị ăn nhiều thịt và mỡ mà lại  ăn ít thực phẩm có chất xơ.

Thực phẩm có nhiều chất xơ thì có ít chất béo gây độc hại. Thức ăn có nhiều chất xơ làm ta chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể (chất xơ như là cái chổi làm sạch đường tiêu hoá). Các món ăn giàu chất xơ còn chứa nhiều loại chống oxy hoá và sinh tố C.

Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ là loại hoà tan trong nước và loại không tan trong nước. Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây, ...chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu. Chất xơ không hoà tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Vì vậy nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ.  Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.


Trong 100 g thức ăn ăn được, lượng xenluloza có trong các thực phẩm như sau: đậu trắng 3,6 g%; đậu trứng cuốc 4,8 g%, đậu tương 4,5 g%; rau kinh giới 3,6 g%; rau húng 3,5 g%; măng chua 4,1 g%; hoa lý 3,0 g%; rau mồng tơi 2,5 g%; rau ngót 2,5 g%.

Thế ăn bao nhiêu chất xơ là đủ , có mấy loại chất xơ ? Trẻ em và người lớn cần trung bình 20-30 gram chất xơ HÀNG NGÀY NHÁ Nữ giới tối đa 28 gram , nam giới 36 gram Nguồn chất xơ đươc chia làm 2 loại và đều tốt cho sức khỏe

Hòa Tan(Soluble) 🍎🥑🍌🍠🥕🌽🥝 có nhiều trong các thực phẩm như đậu đen , đậu đỏ, khoai tây , xúp lơ xanh , yến mạch ,quả ổi , hạt dẻ cười ,hạt bí , cà rốt , quả mơ , Măng tây , Chuối , Kiwi (đặc biệt lợi khuẩn Prebiotics 🛡 có rất nhiều trong măng tây , chuối , táo và yến mạch )

Chất xơ Ko Hòa Tan (InSoluble)🥕🥒🍅🍆🥗không hòa tan trong nước, có thể hiểu là nó sẽ giúp bạn đi vệ sinh nhanh hơn. Thực phẩm có chất xơ không hòa tan bao gồm lúa mì, bánh mì làm từ lúa mì, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua....

Các chất xơ nói chung có tác dụng giúp giảm Cholesterol LDL ( xấu ) giúp huyết áp ổn định hơn 🩸, giảm nguy cơ ảnh hưởng tim mạch💚 Giúp tiêu hóa chậm hơn , giảm nguy cơ cũng như ổn định với những người mắc bệnh tiểu đường🍭 tuýp 2


Một số lưu ý khi dùng chất xơ:

  • Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ trong thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước.

  • Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy nếu có thể ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.

  • Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hoá chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hoà tan trong nước.

  • Giữa hai bữa ăn, nên dùng trái cây khô khi đói.

  • Chất xơ trong khẩu phần ăn tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.

  • Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

Bài sau GymHaus sẽ nói Về Detox và mối liên quan giữa Chất xơ - Vitamin - Khoáng- Gan và việc Thải độc. Cả nhà cùng đón chờ nhé.


🔰GymHaus Boutique Fitness là phòng tập HLV cá nhân ĐỘC ĐÁO và CHẤT nhất tại Hà Nội. Chúng tôi có các gói tập giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện tư thế và bổ trợ thể thao với chương trình tập dựa trên nền tảng của hiệp hội khoa học thể thao quốc tế ISSA.

Hotline: 0896655096

🏷Website: GymHausvietnam.com

🏷Address:

CS1: Số 5 Ngõ Thi Sách (gần Phố Lê Văn Hưu), quận Hai Bà Trưng - Hà Nội.

CS2: Số 123G Thuỵ Khuê - Tây Hồ - Hà Nội.

🏷Instagram @gymhausvn

🏷Youtube http://bit.ly/gymhausyoutube

3 views0 comments