• Vũ Thúy Nga

Tính BMR và TDEE cùng GymHaus Boutique Fitness

Thông thường để sở hữu 1 body đẹp, việc đầu tiên bạn làm là ghé thăm phòng gym. Bạn sẽ bị choáng ngợp trong hàng loạt các thiết bị tập luyện đa dạng và với sự hào hứng, chờ đợi có 1 thân hình như mong ước. Có thể bạn sẽ duy trì được việc hăng say tập luyện trong vài tuần, cùng sự tò mò khám phá các loại thiết bị phòng gym. Nhưng sau đó, sự nhiệt huyết của bạn sẽ giảm dần, không còn hứng thú tập luyện khi thấy cơ thể mình không có sự thay đổi gì. Vậy nguyên nhân là do đâu, hãy cùng tìm hiểu với GymHaus ngay trong blog này nhé.

Bất kể bạn muốn giảm cân, hay tăng cơ bắp, thì một trong những nền tảng quan trọng nhất ngoài việc tập luyện đó chính là dinh dưỡng. Để có chế độ dinh dưỡng phù hợp, trước hết bạn phải xác định được lượng calo tiêu hao hàng ngày bằng việc sử dụng chỉ số BRM và TDEE. Vậy BRM và TDEE là gì? GymHaus sẽ giải đáp cho các bạn.


BMR: là viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là chỉ số chuyển hóa cơ bản để duy trì chức năng sinh học của cơ thể, tức là lượng năng lượng một người cần giữ cho cơ thể hoạt động ở trạng thái nghỉ ngơi, chứ chưa nói đến đi lại, tập tành, vui chơi. Một số trong những quá trình đó là thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, chức năng não và thần kinh, co cơ.

BMR trung bình của nam là 1500 Calories/ngày. BMR trung bình của nữ là 1100 Calories. BMR của tôi với chiều cao 1m67, 54kg và 36 tuổi hiện ở mức hơn 1200 calories/ngày.

Để tính được BMR của bạn, có một vài công thức đã được khoa học kiểm chứng. Phổ biến nhất là công thức Mifflin St Jeor, nó được tính dựa trên tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn. Tuy nhiên bạn chắc hẳn không muốn ngồi tính toán quá phức tạp phải không nào?

Một cách đơn giản hơn rất nhiều, đó là bạn hãy gõ “BMR calculator” lên google để tính được BMR của mình. Một trang web bạn có thể tham khảo là https://www.calculator.net

Sau khi biết được BMR của mình là bao nhiêu, bạn đã ở gần thông tin mà bạn cần biết: tôi cần ăn bao nhiêu rồi đấy.


Hãy cùng tôi đi đến với chỉ số quan trọng thứ hai: TDEE.

(TDEE ): là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, tức là tổng mức năng lượng để hoạt động hàng ngày

TDEE = BMR (60-70%) + PAL (15-30%) + TEF (10-15%)

BMR (Basal Metabolism Rate): Chỉ số chuyển hóa cơ bản

PAL (Physical Activities Level): Chỉ số hoạt động thể chất hàng ngày.

TEF (Thermal Effect of Feeding): Chỉ số tiêu thụ năng lượng thông qua việc ăn uống (tiêu hóa,hấp thụ, bài tiết)

Với công thức trên, bạn có thể dễ dàng nhận định ngay: bạn càng hoạt động thể chất nhiều, thì bạn càng tiêu thụ thêm nhiều năng lượng. Chỉ số chuyển hoá cơ bản là gần như không thay đổi trừ khi bạn ngủ quá nhiều (BMR giảm). Ngoài ra TEF cũng là một chỉ số thú vị bởi nó phản ánh việc ngay cả khi bạn ăn ít, thậm chí rất ít, thì điều này lại khiến trao đổi chất của bạn chậm laị do TEF giảm.

Biết được TDEE rất quan trọng, vì đó chính là tổng năng lượng qua đồ ăn mà bạn cần nạp vào để DUY TRÌ mức cân nặng hiện tại. Tức là nếu bạn cần giảm cân hoặc tăng cân thì bạn hãy điều chỉnh mức năng lượng mình nạp vào qua đồ ăn sao cho phù hợp.

Phần dưới đây sẽ giải đáp cho bạn điều đó.

Để tính được TDEE, bạn có thể dựa vào các công cụ tính toán có sẵn trên mạng. Chỉ cần nhập chiều cao, cân nặng, tuổi và mức bạn hoạt động trong tuần để có thể ra được tổng năng lượng bạn tiêu hao mỗi ngày. Một trang web bạn có thể tham khảo là: https://www.calculator.net, tìm chỉ số TDEE, gõ các thông số chiều cao, cân nặng, tuổi và tần suất tập luyện của bạn để ra được TDEE.


Vậy là bạn đã có trong tay TDEE – tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày của mình. Bạn đã có con số quan trọng nhất để biết được tổng mức calo mình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để đạt mục tiêu.

Nếu bạn muốn duy trì cân nặng, hãy duy trì lượng năng lượng nạp vào đúng bằng TDEE hiện tại của bạn.

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy tăng lượng calories tiêu thụ.

Và cuối cùng, nếu bạn muốn giảm cân, hãy nạp vào ít hơn TDEE hiện tại khoảng 20%, hoặc từ 100-500 calories. Ăn ít calo hơn và vận động nhiều hơn để tạo ra mức thâm hụt calo giữ TDEE và lượng đồ ăn bạn nạp vào (Calories Deficit). Đây là CÁCH DUY NHẤT để giảm cân. Không có detox, không có ăn uống thoải mái một loại đồ ăn nào đó (vì ăn loại thực phẩm nào quá nhiều cũng sẽ gây ra dư thừa calo mà thôi).

Trong trường hợp bạn gặp khó khăn với việc ăn kiêng, thì hãy bắt đầu giảm nhẹ ở mức 100 calories mỗi ngày. Và không nên tiêu thụ đồ ăn ở mức dưới 1200 calories bởi nó sẽ ảnh hưởng khá nhiều đến trao đổi chất và những phản ứng sinh hoá vô cùng cơ bản mà cơ thể bạn cần.


----------------------------------------

🔰GymHaus Boutique Fitness là phòng tập HLV cá nhân ĐỘC ĐÁO và CHẤT nhất tại Hà Nội. Chúng tôi có các gói tập giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện tư thế và bổ trợ thành tích thể thao với chương trình tập dựa trên nền tảng của hiệp hội khoa học thể thao quốc tế ISSA.

☎️ Hotline: 0896655096

📍Website: GymHausvietnam.com

📍Address:

Số 5 Ngõ Thi Sách (gần Phố Lê Văn Hưu), quận Hai Bà Trưng, Hà Nội.

Số 123G Thụy Khuê, quận Tây Hồ, Hà Nội

📍Instagram @gymhausvn

📍Youtube http://bit.ly/gymhausyoutube

#GymHaus#ditapphaivui#gymhausfunrun

24 views0 comments