Đây là câu hỏi mà tôi đã đau đáu suốt thời gian một năm dài chật vật giảm cân. Tôi tự hỏi đến bao giờ mình mới được ăn uống một cách bình thường như trước: Không phải nhịn đói, không phải cắt bỏ mọi món ngon lành như phở, thịt nướng, bánh mì,...
Và câu trả lời đến nay tôi có thể nói với chính mình và với các bạn: KHÔNG! Bạn không cần bỏ đói và kiêng khem khổ sở để tìm lại vóc dáng của mình, nhưng có một điều bạn cần thay đổi trong hành trình này: hãy hiểu bạn đang đưa vào cơ thể bao nhiêu năng lượng và chọn lọc những gì tốt nhất để nuôi dưỡng nó
Trước khi biết rằng mình nên ăn bao nhiêu là đủ, bạn hãy cùng tôi bắt đầu với những khái niệm rất cơ bản về dinh dưỡng nhé.
1. Những định nghĩa cơ bản
BMR: Là viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là chỉ số chuyển hoá cơ bản để duy trì chức năng sinh học cơ thể
Chỉ số chuyển hoá cơ bản là lượng năng lượng một người cần giữ cho cơ thể hoạt động ở trạng thái nghỉ ngơi, chứ chưa nói đến đi lại, tập tành, vui chơi. Một số trong những quá trình đó là thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, chức năng não và thần kinh, co cơ.
BRM trung bình của nam là 1500 calo/ngày. BRM trung bình của nữ là 1100 calo/ngày. BRM của tôi với chiều cao 1m67, 54kg và 36 tuổi hiện ở mức 1200 calo/ngày.
Để tính được BMR của bạn, có một vài công thức đã được khoa học kiểm chứng. Phổ biến nhất là công thức Mifflin St Jeor, nó được tính dựa trên tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn. Tuy nhiên bạn chắc hẳn không muốn ngồi tính toán quá phức tạp. Một cách đơn giản hơn rất nhiều, đó là bạn hãy gõ "BMR calculator" lên google để tính được BMR của mình. Một trang web bạn có thể tham khảo là: https://www.calculator.net
Sau khi biết được BMR của mình là bao nhiêu, bạn đã ở gần thông tin mà bạn cần biết "tôi cần ăn bao nhiêu rồi đấy". Hãy cùng tôi đi đến với chỉ số quan trọng thứ hai: TDEE
TDEE: Là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, tức là tổng mức năng lượng để hoạt động hàng ngày TDEE = BMR (60-70%) + PAL (15-30%) + TEF (10-15%)
- BMR (Basal Metabolic Rate): Chỉ số chuyển hoá cơ bản
- PAL (Physical Activities Level): Chỉ số hoạt động thể chất hàng ngày
- TEF (Thermal Effect of Feeding): Chỉ số tiêu thụ năng lượng thông qua việc ăn uống (tiêu hoá, hấp thụ, bài tiết)
Với công thức trên, bạn có thể dễ dàng nhận định ngay: bạn càng hoạt động thể chất nhiều, thì bạn càng tiêu thụ thêm nhiều năng lượng. Chỉ số chuyển hoá cơ bản là gần như không thay đổi trừ khi bạn ngủ quá nhiều (BMR giảm). Ngoài ra, TEF cũng là một chỉ số thú vị bởi nó phản ánh việc ngay cả khi bạn ăn ít, thậm chí ăn rất ít, thì điều này lại khiến trao đổi chất của bạn chậm lại do TEF giảm
Biết được TDEE rất quan trọng, vì đó chính là tổng năng lượng qua đồ ăn mà bạn cần nạp vào để duy trì mức cân nặng hiện tại. Tức là nếu bạn cần giảm cân hoặc tăng cân thì bạn hãy điều chỉnh mức năng lượng mình nạp vào qua đồ ăn sao cho phù hợp.
Để tính được TDEE, bạn có thể dựa vào các công cụ tính toán có sẵn trên mạng. Chỉ cần nhập chiều cao, cân nặng, tuổi và mức bạn hoạt động trong tuần để có thể ra được tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Một trang web bạn có thể tham khảo là: http://www.calculator.net, tìm chỉ số TDEE, gõ các thông số trên để ra được TDEE
2. Ăn bao nhiêu để giảm cân và giảm mỡ
Vậy bạn đã có trong tay TDEE - Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày của mình. Bạn đã có con số quan trọng nhất để biết được tổng mức calo mình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để đạt được mục tiêu.
Nếu bạn muốn duy trì cân nặng, hãy duy trì lượng năng lượng nạp vào đúng bằng TDEE hiện tại của bạn.
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy tăng lượng calo tiêu thụ. Và cuối cùng, nếu bạn muốn giảm cân, hãy nạp vào ít hơn TDEE hiện tại khoảng 20%, hoặc từ 100-500 calo. Ăn ít calo hơn và vận động nhiều hơn để tạo ra mức thâm hụt calo giữa TDEE và lượng đồ ăn bạn nạp vào. Đây là cách duy nhất để giảm cân. Không detox, không ăn uống thoải mái một loại đồ ăn nào đó (vì ăn loại thực phẩm nào quá nhiều cũng sẽ gây ra thừa calo mà thôi).
Trong trường hợp bạn gặp khó khăn với việc ăn kiêng, thì hãy bắt đầu giảm nhẹ ở mức 100 calo mỗi ngày. Và không nên tiêu thụ đồ ăn ở mức dưới 1200 calo bởi nó sẽ ảnh hưởng khá nhiều đến trao đổi chất và những phản ứng sinh hoá vô cùng cơ bản mà cơ thể bạn cần.
Trích nguồn: Sách 4 tuần độ lại body - Tác giả Lê Hằng
GymHaus Boutique Fitness là hệ thống phòng tập với HLV cá nhân được thành lập vào năm 2018. Team Nhà GYM cùng founder Lê Hằng không ngừng đổi mới để mang đến trải nghiệm tập luyện hạnh phúc và tuyệt vời cho hội viên. Tập phải đúng, chuẩn khoa học, hiệu quả nhưng cũng phải vui nữa. Thế mạnh của GymHaus là đội ngũ PT am hiểu về khoa học thể thao, vui tính, thân thiện và yêu thương. GymHaus hiện có các gói tập: Tăng cơ giảm mỡ; Sửa tư thế xấu; Phục hồi, giãn cơ trị liệu và bổ trợ thể thao.
Hotline: 0896655096
Website: GymHausvietnam.com
Address:
CS1: Số 5 Ngõ Thi Sách (gần Phố Lê Văn Hưu), quận Hai Bà Trưng, Hà Nội.
CS2: Số 123G Thụy Khuê, quận Tây Hồ, Hà Nội
CS3: Masteri Thảo Điền Block T5B, P. Thảo Điền, TP Thủ Đức.
Instagram @gymhausvn
Tiktok @gymhaus
Youtube: http://bit.ly/gymhausyoutube