Võng lưng, phưỡn bụng và cách khắc phục ngay tại nhà cùng GymHaus
- Vũ Thúy Nga
- 26 thg 7, 2022
- 4 phút đọc
Đã cập nhật: 29 thg 7, 2022
Hiện tượng võng lưng (anterior pelvic tilt) trong khi tập luyện là nguyên nhân chủ yếu gây ra các chấn thương cho phần cột sống và thắt lưng. Thế nhưng, nhiều chị em lại chưa thực sự ý thức rõ được sự nguy hiểm của vấn đề này.
Dấu hiệu của võng lưng Chị em phụ nữ thường có xu hướng bị võng lưng không chỉ trong tập luyện mà cả trong khi ngồi hoặc đứng. Việc cố ưỡn lưng để tạo đường cong khi đứng hay một số bài tập như Squat và Plank là rất nguy hiểm cho cột sống. Dấu hiệu của hiện tượng này là những cơn đau ở vùng thắt lưng hoặc các nhóm cơ lưng dưới bị căng cứng.
Hậu quả của võng lưng
Võng lưng về lâu về dài sẽ không tốt cho lưng, thậm chí có thể gây gãy lưng nếu bạn tập luyện quá sức. Vì vậy hiện tượng võng lưng cần phải khắc phục sớm nhất có thể khi bạn tập thể hình.
- Việc dẫn tới tình trạng võng lưng có liên quan tới các nhóm cơ như sau:
+ Cơ mông (Glutes) là nhóm cơ lớn ở mông của bạn
+ Cơ đùi sau (Hamstrings) nhóm cơ phía sau đùi
+ Cơ bụng và cơ liên sườn (Abs, Obliques) 1 phần của nhóm cơ trung tâm giúp bạn ổn định phần hông và cơ thể.
- Các cơ giúp hông đẩy tới trước như thế nào
+ Cơ mông: Sẽ kéo các xương đùi của bạn và nó sẽ được giữ cố định, như vậy phần hông của bạn sẽ được xoay ngược lại
+ Cơ bụng: Kéo nhóm cơ hông của bạn lên trước, xoay hông của bạn lên trước
+ Cơ đùi sau: Kéo hông xuống và xoay hông tới trước.
Nếu các cơ này hoạt động không đều như ở trên có cơ khỏe, cơ yếu thì nó sẽ khiến mông của bạn bị đẩy ra sau và bạn sẽ bị võng lưng, lưng sẽ không còn thẳng nữa.
GYMHAUS sẽ chia sẻ cho các bạn các bài tập để khắc phục tình trạng này 1 cách nhanh và hiệu quả nhất nhé.
Bài tập 1: Plank
Bài tập đầu tiên sẽ là bài tập cho cơ trọng tâm. Hai tay để vuông góc 90 độ, khóa phần bả vai lại, phần lưng giữ thằng song song vs mặt đất, siết cơ mông, giữ chắc phần cơ đùi. Bắt đầu hít sâu, thở đều. Chúng ta giữ trong vòng tối thiểu 20 giây, thực hiện động tác này khoảng 4 đến 5 hiệp, mỗi hiệp sẽ tùy theo số giây mà bạn giữ được
Bài tập 2: Hip Bridge
Đây là bài tập đối với cả phần nhóm cơ mông. Các bạn có thể nằm ngửa, 2 tay đặt thẳng xuống đất hoặc đặt ngay phần bụng của mình, chân mở rộng bằng vai. Sau đó hít sâu, siết chặt cơ bụng lại, giữ phần lưng thẳng và từ từ đẩy phần hông lên. Đến điểm cuối cùng bạn siết chặt phần cơ mông lạ, luôn giữ 1 đường thẳng và xuống từ từ. Khi xuống và lên chậm các bạn sẽ cảm nhận được phần cơ mông, cơ lưng, cũng như cơ bụng, cả 3 điểm này đều chắc thì là động tác chuẩn.
Bài tập 3: Bird Dog
Đây là bài tập cho nhóm cơ trọng tâm, cũng như là cơ dọc cột sống. Hai tay để rộng bằng vai, đầu gối cũng vậy, sau đó 1 tay dơ lên đằng trước. Tay phải dơ lên đằng trước thì chân trái duỗi thẳng ra, yêu cầu là không duỗi ra quá cao. Duỗi thẳng sau đó thu cánh tay, thu đầu gối chạm vào nhau, phần lưng luôn giữ thẳng, phần bụng siết.
Bài tập số 4: Hip Flexor Mobility
Là bài tập cho nhóm cơ hông, 2 tay bạn sẽ để ở phần cơ hông, sau đó hít sâu và từ từ đẩy phần xương chậu cũng như nhóm cơ hông về hướng thẳng đằng trước. Giữ khoảng từ 2 đến 3 giây xong lại từ từ giãn về vị trí ban đầu. Đẩy điểm xa nhất ra và cơ bụng luôn siết, phần nhóm cơ mông siết thật chặt, không để lỏng cơ mông. Hít thở sâu khi đẩy mông ra sau và thở mạnh khi đẩy mông ra phía trước.
Bài tập số 5: Hip Abductor
Bài tập cuối cùng GymHaus chỉ cho các bạn sẽ giúp các bạn tập linh hoạt cho phần cơ khép hông. Mở phần hông từ từ và sau đó khép lại, khi mở các bạn cảm nhận được sự chuyển động, phần xương đùi cũng như là xương chậu. Nếu các bạn nghe thấy tiếng lọc xọc, tiếng xương cọt kẹt thì ta sẽ mở phạm vi chân hẹp hơn.
Xem video chi tiết của GymHaus dưới đây:
Vậy là GymHaus đã giới thiệu cho các bạn 5 bài tập có thể tự làm ở nhà hoặc là văn phòng để cải thiện mỗi ngày cho việc võng lưng, phưỡn bụng. Tuy nhiên, để chúng ta có cái hiệu quả và lâu dài cho cơ thể của mình thì GymHaus khuyến khích các bạn nên đến phòng tập để có sự hướng dẫn của HLV chuyên nghiệp.
Về GymHaus: Từ năm 2018 tới nay, team Nhà GYM cùng founder Lê Hằng không ngừng đổi mới để mang đến trải nghiệm tập luyện hạnh phúc và tuyệt vời cho hội viên. Tập phải đúng, chuẩn khoa học, hiệu quả nhưng cũng phải vui nữa. Thế mạnh của GymHaus là các gói tập sửa tư thế (gù, võng lưng, lệch cột sống) và tăng cơ giảm mỡ; và đặc biệt là đội ngũ PT vui tính, văn minh và siêu chất.
Hotline: 0896655096
Website: GymHausvietnam.com
Address:
CS1: Số 5 Ngõ Thi Sách (gần Phố Lê Văn Hưu), quận Hai Bà Trưng, Hà Nội.
CS2: Số 123G Thụy Khuê, quận Tây Hồ, Hà Nội
CS3: Masteri Thảo Điền Block T5B, P. Thảo Điền, TP Thủ Đức.
Instagram @gymhausvn
Youtube: http://bit.ly/gymhausyoutube
Trong lúc truy cập link qq88 với nhu cầu xử lý một thao tác tài khoản trước khi xem nội dung, mình chú ý đến việc phân biệt chức năng có thể ảnh hưởng đến toàn bộ hành trình. Đăng ký hoặc khu vực tài khoản phục vụ một nhiệm vụ khác với việc lựa chọn thể thao, casino trực tuyến, slot hay bắn cá, nên người dùng cần nhận diện đúng hướng ngay từ đầu. Sau khi hoàn thành phần chức năng, mình có thể chuyển sang nhóm giải trí cần xem thay vì phải đi qua một chuỗi nội dung không liên quan. Cách tách mục tiêu như vậy làm cho phiên sử dụng có hai giai đoạn rõ…
Sau khi đã hình thành một số thói quen sử dụng, mình thử thay đổi hoàn toàn thứ tự thao tác để xem 888bb.ing có phụ thuộc vào một hành trình cố định hay không. Thay vì đi theo những khu vực thường dùng, mình chọn các điểm khác nhau rồi quay lại những vị trí quen thuộc ở cuối phiên. Casino, xổ số, nổ hũ và thể thao chỉ được dùng như các mốc để kiểm tra khả năng định hướng. Dù thứ tự thay đổi, mình vẫn có thể xác định khá nhanh khu vực tiếp theo nhờ bố cục đã ghi nhớ. Phản hồi giữa các bước cũng tương đối đồng đều. Điều này cho thấy khi người…
Càng sử dụng lâu hơn, HI88 càng cho mình cảm giác dễ nắm bắt về cách tổ chức nội dung. Thể thao, nổ hũ và casino nằm ở những khu riêng nên sau vài lần mình đã có thể tìm đúng danh mục khá nhanh. Ban đầu mình thường nhìn kỹ menu, nhưng về sau thao tác chủ yếu dựa trên những vị trí đã quen. Theo mình, đây là điểm chỉ dễ cảm nhận khi quay lại nền tảng nhiều lần. Kho game tạo ra nhiều lựa chọn, còn cách phân khu giúp những lựa chọn đó dần trở nên quen thuộc và dễ tiếp cận hơn.
Trong quá trình mình sử dụng https://qq88.social/, mình chú ý đến cách nền tảng duy trì sự đồng nhất trong cách hiển thị các chuyên mục giải trí. Việc phân chia các nhóm như thể thao, casino trực tuyến, slot game, bắn cá và game bài thành từng khu vực riêng giúp người dùng dễ dàng tìm kiếm hơn. Mình đánh giá đây là yếu tố quan trọng khi một nền tảng có nhiều nội dung bởi người dùng cần một cấu trúc rõ ràng để thao tác nhanh chóng. Bố cục giao diện tạo cảm giác gọn gàng, không làm mất đi sự nhận diện của từng danh mục. Khi sử dụng nhiều tính năng khác nhau, mình nhận…
Trong thời gian khám phá https://hi88.spot/ , mình thấy việc tách rõ từng chức năng khiến hệ thống dễ hiểu hơn sau vài lần sử dụng. Khi đang xem nổ hũ và game bài, mình có thể chuyển sang khu giao dịch riêng nếu cần thao tác với tài khoản. Các phương thức thanh toán được gom trong phần tương ứng thay vì xuất hiện xen kẽ giữa những danh mục giải trí. Cá nhân mình thấy cách bố trí này khá hợp lý vì mỗi lần truy cập có thể tập trung vào đúng nhu cầu hiện tại. Khi quay lại game, nổ hũ và game bài vẫn giữ được không gian riêng. Nhờ vậy, trải nghiệm tổng thể không…