Võng lưng, phưỡn bụng và cách khắc phục ngay tại nhà cùng GymHaus
- Vũ Thúy Nga
- 26 thg 7, 2022
- 4 phút đọc
Đã cập nhật: 29 thg 7, 2022
Hiện tượng võng lưng (anterior pelvic tilt) trong khi tập luyện là nguyên nhân chủ yếu gây ra các chấn thương cho phần cột sống và thắt lưng. Thế nhưng, nhiều chị em lại chưa thực sự ý thức rõ được sự nguy hiểm của vấn đề này.
Dấu hiệu của võng lưng Chị em phụ nữ thường có xu hướng bị võng lưng không chỉ trong tập luyện mà cả trong khi ngồi hoặc đứng. Việc cố ưỡn lưng để tạo đường cong khi đứng hay một số bài tập như Squat và Plank là rất nguy hiểm cho cột sống. Dấu hiệu của hiện tượng này là những cơn đau ở vùng thắt lưng hoặc các nhóm cơ lưng dưới bị căng cứng.
Hậu quả của võng lưng
Võng lưng về lâu về dài sẽ không tốt cho lưng, thậm chí có thể gây gãy lưng nếu bạn tập luyện quá sức. Vì vậy hiện tượng võng lưng cần phải khắc phục sớm nhất có thể khi bạn tập thể hình.
- Việc dẫn tới tình trạng võng lưng có liên quan tới các nhóm cơ như sau:
+ Cơ mông (Glutes) là nhóm cơ lớn ở mông của bạn
+ Cơ đùi sau (Hamstrings) nhóm cơ phía sau đùi
+ Cơ bụng và cơ liên sườn (Abs, Obliques) 1 phần của nhóm cơ trung tâm giúp bạn ổn định phần hông và cơ thể.
- Các cơ giúp hông đẩy tới trước như thế nào
+ Cơ mông: Sẽ kéo các xương đùi của bạn và nó sẽ được giữ cố định, như vậy phần hông của bạn sẽ được xoay ngược lại
+ Cơ bụng: Kéo nhóm cơ hông của bạn lên trước, xoay hông của bạn lên trước
+ Cơ đùi sau: Kéo hông xuống và xoay hông tới trước.
Nếu các cơ này hoạt động không đều như ở trên có cơ khỏe, cơ yếu thì nó sẽ khiến mông của bạn bị đẩy ra sau và bạn sẽ bị võng lưng, lưng sẽ không còn thẳng nữa.
GYMHAUS sẽ chia sẻ cho các bạn các bài tập để khắc phục tình trạng này 1 cách nhanh và hiệu quả nhất nhé.
Bài tập 1: Plank
Bài tập đầu tiên sẽ là bài tập cho cơ trọng tâm. Hai tay để vuông góc 90 độ, khóa phần bả vai lại, phần lưng giữ thằng song song vs mặt đất, siết cơ mông, giữ chắc phần cơ đùi. Bắt đầu hít sâu, thở đều. Chúng ta giữ trong vòng tối thiểu 20 giây, thực hiện động tác này khoảng 4 đến 5 hiệp, mỗi hiệp sẽ tùy theo số giây mà bạn giữ được
Bài tập 2: Hip Bridge
Đây là bài tập đối với cả phần nhóm cơ mông. Các bạn có thể nằm ngửa, 2 tay đặt thẳng xuống đất hoặc đặt ngay phần bụng của mình, chân mở rộng bằng vai. Sau đó hít sâu, siết chặt cơ bụng lại, giữ phần lưng thẳng và từ từ đẩy phần hông lên. Đến điểm cuối cùng bạn siết chặt phần cơ mông lạ, luôn giữ 1 đường thẳng và xuống từ từ. Khi xuống và lên chậm các bạn sẽ cảm nhận được phần cơ mông, cơ lưng, cũng như cơ bụng, cả 3 điểm này đều chắc thì là động tác chuẩn.
Bài tập 3: Bird Dog
Đây là bài tập cho nhóm cơ trọng tâm, cũng như là cơ dọc cột sống. Hai tay để rộng bằng vai, đầu gối cũng vậy, sau đó 1 tay dơ lên đằng trước. Tay phải dơ lên đằng trước thì chân trái duỗi thẳng ra, yêu cầu là không duỗi ra quá cao. Duỗi thẳng sau đó thu cánh tay, thu đầu gối chạm vào nhau, phần lưng luôn giữ thẳng, phần bụng siết.
Bài tập số 4: Hip Flexor Mobility
Là bài tập cho nhóm cơ hông, 2 tay bạn sẽ để ở phần cơ hông, sau đó hít sâu và từ từ đẩy phần xương chậu cũng như nhóm cơ hông về hướng thẳng đằng trước. Giữ khoảng từ 2 đến 3 giây xong lại từ từ giãn về vị trí ban đầu. Đẩy điểm xa nhất ra và cơ bụng luôn siết, phần nhóm cơ mông siết thật chặt, không để lỏng cơ mông. Hít thở sâu khi đẩy mông ra sau và thở mạnh khi đẩy mông ra phía trước.
Bài tập số 5: Hip Abductor
Bài tập cuối cùng GymHaus chỉ cho các bạn sẽ giúp các bạn tập linh hoạt cho phần cơ khép hông. Mở phần hông từ từ và sau đó khép lại, khi mở các bạn cảm nhận được sự chuyển động, phần xương đùi cũng như là xương chậu. Nếu các bạn nghe thấy tiếng lọc xọc, tiếng xương cọt kẹt thì ta sẽ mở phạm vi chân hẹp hơn.
Xem video chi tiết của GymHaus dưới đây:
Vậy là GymHaus đã giới thiệu cho các bạn 5 bài tập có thể tự làm ở nhà hoặc là văn phòng để cải thiện mỗi ngày cho việc võng lưng, phưỡn bụng. Tuy nhiên, để chúng ta có cái hiệu quả và lâu dài cho cơ thể của mình thì GymHaus khuyến khích các bạn nên đến phòng tập để có sự hướng dẫn của HLV chuyên nghiệp.
Về GymHaus: Từ năm 2018 tới nay, team Nhà GYM cùng founder Lê Hằng không ngừng đổi mới để mang đến trải nghiệm tập luyện hạnh phúc và tuyệt vời cho hội viên. Tập phải đúng, chuẩn khoa học, hiệu quả nhưng cũng phải vui nữa. Thế mạnh của GymHaus là các gói tập sửa tư thế (gù, võng lưng, lệch cột sống) và tăng cơ giảm mỡ; và đặc biệt là đội ngũ PT vui tính, văn minh và siêu chất.
Hotline: 0896655096
Website: GymHausvietnam.com
Address:
CS1: Số 5 Ngõ Thi Sách (gần Phố Lê Văn Hưu), quận Hai Bà Trưng, Hà Nội.
CS2: Số 123G Thụy Khuê, quận Tây Hồ, Hà Nội
CS3: Masteri Thảo Điền Block T5B, P. Thảo Điền, TP Thủ Đức.
Instagram @gymhausvn
Youtube: http://bit.ly/gymhausyoutube
Trong lúc xem xét cách vận hành của nhiều nền tảng cùng lĩnh vực, 88clb cho mình cảm giác khá tích cực về hệ thống điều hướng. Các khu vực như casino trực tuyến, thể thao, xổ số và ứng dụng di động được phân chia rõ, giúp mình dễ dàng chuyển đến từng nhóm nội dung cần sử dụng. Mình thấy giao diện ưu tiên cách trình bày trực quan, các phần hiển thị giữ được sự đồng bộ nên không gây cảm giác rối khi thao tác lâu. Trong quá trình chuyển đổi giữa casino trực tuyến và thể thao, hệ thống phản hồi khá nhanh, tốc độ tải ổn định và điều hướng tương đối mượt. Cấu trúc…
Khi tìm hiểu cách vận hành 78wim, mình nhận thấy nền tảng có xu hướng sắp xếp chuyên mục dựa trên từng chức năng riêng. Các khu vực như xổ số, thể thao, casino live, bắn cá và game bài được đặt theo nhóm khá dễ nhận diện, giúp người dùng định hướng nhanh ngay khi truy cập. Trong quá trình thao tác, mình chú ý đến phản hồi khi chuyển đổi liên tục và thấy hệ thống hoạt động tương đối ổn định. Giao diện không bị dồn quá nhiều thông tin vào một điểm, tạo khoảng trống vừa đủ để quan sát nội dung. Việc duy trì vị trí quen thuộc của các danh mục cũng giúp giảm…
Khi tìm nội dung có thể theo dõi trong nhiều buổi, tôi thường ưu tiên phimhayok vì mỗi tập mở rộng thêm một phần câu chuyện thay vì kết thúc ngay trong một lần xem. Motchill có thể chia kho phim thành những nhóm như tình cảm, hành động, tâm lý hoặc cổ trang, giúp việc lựa chọn bớt mất thời gian. Phần danh sách tập hỗ trợ nhận biết tiến độ và chuyển sang nội dung tiếp theo mà không cần quay lại trang tìm kiếm. Thông tin về diễn viên, quốc gia, năm phát hành và tóm tắt cũng giúp hình dung chủ đề trước khi bắt đầu. Với các tác phẩm nước ngoài, phụ đề giúp theo dõi…
Khi mở https://78winni.net/ trong những phiên truy cập ngắn, tôi nhận thấy giao diện hỗ trợ khá tốt nhu cầu xác định nhanh khu vực cần xem mà không phải dành nhiều thời gian làm quen. Thể thao, casino trực tuyến, bắn cá và xổ số được đặt ở những vùng tương đối dễ nhận diện, giúp người dùng có thể quét nhanh màn hình rồi chuyển trực tiếp đến nội dung quan tâm. Các thành phần không bị dồn quá sát nên quá trình quan sát vẫn giữ được sự rõ ràng trên nhiều kích thước hiển thị. Khi mở một khu vực rồi quay lại để lựa chọn nội dung khác, phản hồi của giao diện khá đều và…
During my experience with jjjph, I found that its interface provides a clear distinction between entertainment categories and supporting member functions. Sports, Live Casino, Slots, Jackpot Games, Fishing Games, Card Games, and Lottery are positioned as recognizable areas, while account management and transaction tools follow a separate structure. I explored the Lottery and Live Casino sections and found their placement practical for moving between different entertainment preferences. The consistent organization makes category positions easier to remember, while responsive presentation allows users to maintain a similar browsing routine across desktop and mobile devices