top of page

Tập gì và tập gym như thế nào cho hiệu quả?

1. Những chuyển động cơ bản

Có những chuyển động cơ bản trong tập luyện thể dục mà bạn cần nắm vững. Đây là những chuyển động được mô phỏng từ các hoạt động vận động trong chính cuộc sống bình thường như ngồi xổm, đẩy, kéo, đẩy hông...Từ thời nguyên thuỷ, con người có bản năng là săn bắt, hái lượm, trèo cây, chạy bộ,...Đến thời hiện đại ngày nay, chúng ta lại dành quá nhiều thời gian ngồi trước máy tính, ôm điện thoại, tự mình làm thui chột bản năng vận động tự nhiên mà tạo hoá ban cho chúng ta. Tập gym bản chất cũng chính là tập luyện vận động, vận động đúng cách sẽ giúp chúng ta có một cơ thể khoẻ mạnh, đẹp, có "hạn sử dụng" lâu hơn. Nếu bạn thường tự hỏi tại sao mình còn trẻ mà thường xuyên đau vai, mỏi cổ, tê bì chân tay,...thì GymHaus xin trả lời đó chính là hệ luỵ của lối sống lười vận động ngày nay.

Dưới đây không chỉ là những động tác vận động trong gym mà nó có thể áp dụng cho tất cả các môn thể thao cũng như với tất cả những ai mong muốn vận động thể chất. Từ cơ sở là những động tác này, bạn có thể thực hành hàng trăm bài tập khác một cách dễ dàng. Hãy cùng GymHaus điểm qua những chuyển động quan trọng đó nhé.


Push (Đẩy)

Đẩy là khi bạn thực hiện một chuyển động làm cho một vật được tiến ra xa khỏi cơ thể bạn - có thể theo chiều ngang hoặc chiều dọc. Ví dụ tiêu biểu là các bài tập chống đẩy, đẩy vai, đẩy ngực.


Pull (Kéo)

Kéo là các chuyển động bao gồm việc đưa một vật nặng lại gần cơ thể hoặc làm cho cơ thể bạn hướng về phía tay của mình, theo chiều ngang hoặc dọc. Ví dụ như lên xà hoặc kéo xô.


Squat (Ngồi xổm)

Ngồi xổm được coi là chuyển động phức tạp nhất của cơ thể con người. Nó tác động đến mông, cơ trọng tâm, đùi trước và đùi sau. Ví dụ cho các biến thể của squat là sumo squat và jump squat.


Hinges (Đẩy hông)

Động tác đẩy hông được thực hiện bằng việc đẩy hông bạn ra phía sau và đưa thân mình hướng về phía trước, đồng thời giữ cho cột sống ở thế cân bằng, giống như khi bạn lượm/nhặt một vật gì đó dưới đất.


Lunges (Bước chân)

Một trong những chuyển động cơ bản nhất của thân dưới là bước chân, nó khiến cơ thể được đưa vào một vị trí kém chắc chắn hơn khi một chân bước ra xa chân còn lại. Chuyển động này đòi hỏi sự linh hoạt, ổn định và cân bằng của cơ thể. Một số bài tập tiêu biểu là Lunges, Bulgarian split squats.


Rotation (Xoay)

Chuyển động tiếp theo là xoay. Đây là một chuyển động rất độc đáo bởi mặt phẳng không gian hoàn toàn khác biệt. Nếu như các chuyển động khác bao gồm di chuyển lên xuống, sang 2 bên thì xoay bao gồm việc xoắn lực ở phần trọng tâm cơ thể. Chuyển động này rất cơ bản và quan trọng, đặc biệt trong thể thao, ví dụ ném bóng, đánh golf, chuyển hướng khi chạy hoặc các bài tập như Russian Twists.


Gait - Đi bộ

Chuyển động cuối cùng là đi bộ. Nghe đi bộ thì có vẻ đơn giản nhưng nó là sự kết hợp của các chuyển động đa dạng gồm bước chân, xoay và kéo cơ đùi sau. Các bài tập tiêu biểu là bài đi bộ, chạy, nhảy và farmer's walk.


2. Một buổi tập tiêu chuẩn sẽ diễn ra như thế nào?

Warm up

Khởi động trước khi tập có vai trò vô cùng quan trọng. Nó giúp cơ thể lưu thông khí huyết ô xy, hỗ trợ các phần cơ và khớp sẵn sàng cho hoạt động tập luyện. Nguyên tắc của khởi động là làm nóng các cơ trước rồi mới giãn chúng ra. Hãy thực hiện các bài tập đơn giản giúp làm nóng cơ thể như Jumping jack, chạy nâng cao gối, high knee... rồi sau đó đến các bài giãn cơ như hip flexor stretch. Sau đây là một số động tác khởi động cơ bản:


High Knee

Động tác này giống chạy tại chỗ, bạn cần nâng cao đùi lên, tạo ra một góc vuông với đầu gối. Chạy nhanh hết sức trong 30s x 3 hiệp


Jumping jacks

Đây là một bài tập khởi động cơ bản và dễ thực hiện. Nhảy lên, mở chân, hai tay đưa lên đầu và chạm 2 bàn tay vào nhau. Khi nhảy xuống, hạ tay xuống ngang hông, chụm chân vào. Thực hiện 15 lần x 3 hiệp.


Leg Swing


Với bài tập này, bạn có thể vịn 2 tay vào tường để giữ thăng bằng thật tốt hơn, đứng thẳng, đưa một chân đá từ trước ra sau, liên tục trong 15 lần. Lặp lại 3 lần cho mỗi chân. Bài tập này giúp khởi động phần hông của bạn, giúp nó linh hoạt và mở được biên độ tốt hơn với các bài tập thân dưới.


Arm Hugs


Đứng thẳng, mở rộng tay ngang vai, thở ra đồng thời ôm vòng tay quanh ngực, tiếp tục mở ra và lặp lại. Thực hiện khoảng 15 lần x 3 hiệp. Động tác này giúp khớp vai của bạn được kích hoạt, mở ngực và giúp bạn làm nóng các cơ nhóm trên


Heel to buttocks

Hay còn gọi là gót chạm mông. Bạn thực hiện động tác như chạy tại chỗ, lưu ý là gót chân bạn phải chạm nhẹ vào mông. Thực hiện 30s x 3 hiệp.


Main - Chuỗi bài tập chính

Các bài tập chính bao gồm các dạng bài Compound, isolate và core


Compound là dạng bài tập sử dụng đa khớp để hoạt động. Ví dụ như squat, lunges, deadlife, Row.


  • Isolate là dạng bài tập sử dụng một khớp để hoạt động như bài bicep curls, tricep extension.

  • Core là dạng bài tập nhằm kích hoạt cơ lưng dưới và cơ bụng hay còn gọi là cơ trọng tâm.

  • Stretching cuối buổi. Đây sẽ là các bài static streching để kéo giãn các nhóm cơ căng mỏi sau quá trình tập. Dưới đây là ví dụ về động tác giãn cơ sau tập.


Về GymHaus: GymHaus Boutique Fitness là hệ thống phòng tập với HLV cá nhân được thành lập vào năm 2018. Team Nhà GYM cùng founder Lê Hằng không ngừng đổi mới để mang đến trải nghiệm tập luyện hạnh phúc và tuyệt vời cho hội viên. Tập phải đúng, chuẩn khoa học, hiệu quả nhưng cũng phải vui nữa. Thế mạnh của GymHaus là đội ngũ PT am hiểu về khoa học thể thao, vui tính, thân thiện và yêu thương. GymHaus hiện có các gói tập: Tăng cơ giảm mỡ; Sửa tư thế xấu; Phục hồi, giãn cơ trị liệu và bổ trợ thể thao.
Hotline: 0896655096
Website: GymHausvietnam.com
Address:
CS1: Số 5 Ngõ Thi Sách (gần Phố Lê Văn Hưu), quận Hai Bà Trưng, Hà Nội.
CS2: Số 123G Thụy Khuê, quận Tây Hồ, Hà Nội
CS3: Masteri Thảo Điền Block T5B, P. Thảo Điền, TP Thủ Đức.
Instagram @gymhausvn
Tiktok @gymhaus
Youtube: http://bit.ly/gymhausyoutube


13 views0 comments

Comments


bottom of page