top of page

Sổ bụng sau sinh, làm sao để nhận biết và cải thiện?

Vùng bụng của chúng ta được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ chính. Đầu tiên là cơ thẳng bụng (cơ 6 múi), sau đó là cơ liên sườn (eo) và cơ ngang bụng. Trong đó cơ ngang bụng có tác dụng như một chiếc áo corset bao lấy phần bụng, giúp xiết được bụng và cũng hỗ trợ trong quá trình mang thai.

Vậy Xổ bụng là gì? Xổ bụng (Diastasis recti) là tình trạng khi cơ bụng bị tách ra. Các thớ cơ giữa 2 bên nhóm cơ thẳng bụng bị tách sau khi sinh nở, hoặc do tăng cân quá nhiều. Tập cho vùng cơ trung tâm thường xuyên trước khi có bầu sẽ hỗ trợ bạn tránh bị xổ bụng. Để kiểm tra xem mình có bị xổ bụng không, bạn hãy nằm ngửa và hơi nhấc người lên, đưa tay đặt vào giữa bụng. Nếu bạn thấy bụng bị lõm xuống nhiều thì bạn đang bị xổ/tách cơ bụng.

1. Chương trình tập phục hồi cơ bụng

Trong quá trình mang thai, cơ bụng và các mô liên kết xung quanh căng ra để tạo chỗ cho em bé phát triển lớn dần. Vùng bụng không thể trở lại hình dạng bình thường trong vòng vài tuần sau sinh, mà phải mất nhiều tháng để phục hồi. Những bà mẹ mới cần một số hướng dẫn chuyên môn về cách làm săn chắc bụng sau sinh, bởi vì các bài tập gập bụng thông thường sẽ không khắc phục được vấn đề, thậm chí có thể làm cho tình hình trở nên tồi tệ hơn.

Bất cứ ai cần xây dựng vóc dáng hoặc muốn giảm béo đều có thể được hưởng lợi từ những bài tập bụng, nhưng việc phục hồi cơ bụng càng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ bị xổ bụng sau sinh. Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu khuyên bà mẹ sinh thường và không biến chứng nên đợi 6 tuần trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục chính thức, hoặc 8 tuần nếu bạn sinh mổ.

Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ hướng dẫn bạn kích hoạt cơ bụng 6 múi an toàn bằng cách thực hiện một loạt động tác nhẹ nhàng, hỗ trợ bởi một tấm khăn quấn chặt quanh eo. Việc buộc khăn như vậy sẽ củng cố các mô liên kết, giúp cơ bụng hoạt động bình thường trở lại để hỗ trợ vùng cơ core, đồng thời giữ cho dạ dày của bạn không bị phình ra.

Bạn cũng có thể được học cách xác định và củng cố cơ bụng ngang - lớp sâu nhất của cơ bụng, hỗ trợ phần giữa của cơ thể (bao gồm bụng, hông và lưng dưới). Bạn có thể cảm nhận thấy cơ bụng ngang khi hóp bụng (kéo rốn về phía cột sống) hoặc phát âm từ "suỵt". Các bà mẹ mới cần dựa vào những cơ này để hỗ trợ thân người khi ra khỏi giường, nhặt đồ vật dưới sàn và thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không khiến tình trạng xổ bụng sau sinh tái phát nặng hơn.


2. Lưu ý về các biện pháp khác 2.1. Bài tập bụng thông thường Động tác gập bụng truyền thống nhắm vào các cơ bụng thẳng, hay còn gọi là cơ 6 múi. Nhưng sau khi mang thai, mô liên kết giữa các dải cơ này bị kéo căng ra, khiến mỗi bên tách ra xa nhau và không còn nâng đỡ được phần cơ core (khu vực cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể). Gập bụng thường xuyên có xu hướng làm cho các cơ căng hơn, đẩy chúng càng xa nhau và kéo căng các mô liên kết, khiến chúng ngày càng mỏng đi.


2.2. Chế độ ăn kiêng và thể dục nhịp điệu

Một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ. Nhưng để làm phẳng và săn chắc bụng, bạn cần phải áp dụng các bài tập phục hồi cơ bụng cụ thể.


2.3. Các loại đai đeo và nịt bụng

Các loại đai đeo và nịt bụng có thể hỗ trợ điều chỉnh tư thế, nhưng sẽ không thay đổi hình dạng của vùng bụng. Tuy nhiên, nếu cơ thể bị yếu và bạn cảm thấy không khỏe hoặc bị đau khớp, bác sĩ có thể khuyên bạn nên đeo một số loại đai hỗ trợ vùng bụng trong vài tuần sau khi sinh.

Tương tự, nếu bạn bị xổ bụng sau sinh và không thể dựa vào cơ bụng ngang để hỗ trợ phần giữa cơ thể, việc đeo băng hoặc đai có tác dụng giữ ổn định các cơ ở thành bụng, trong khi chờ mô liên kết lành lại.


2.4. Hướng dẫn tập phục hồi cơ bụng tại nhà

Các video phục hồi cơ bụng tại nhà hướng dẫn bạn cách làm săn chắc bụng sau sinh, khắc phục xổ bụng sau sinh và củng cố phần lõi cơ thể. Tùy thuộc vào chương trình, bạn cũng có thể được khuyên đeo dụng cụ tập bụng để giúp phục hồi cơ bụng và duy trì các mô liên kết thích hợp.

Lưu ý, bạn phải thực hiện các bài tập một cách chính xác để có kết quả. Mối lo ngại được đặt ra đối với các chương trình online là không có huấn luyện viên trực tiếp nhận xét bạn có đang làm đúng hay không.


3. Khi nào phụ nữ sau sinh có thể lấy lại vóc dáng?

Tùy thuộc vào tần suất thực hiện các bài tập, bạn có thể thấy sự cải thiện đáng kể trong 8 - 12 tuần. Nhưng cơ thể của mỗi người là khác nhau, có trường hợp phải mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng thực hiện các bài tập để lấy lại hình dạng cơ bụng và cơ sàn chậu. Một số phụ nữ còn bị xổ bụng sau sinh nặng đến mức cần phải phẫu thuật để đóng các cơ đã bị tách ra. Ngoài ra, phụ nữ sau sinh cũng phải mất thời gian để nỗ lực giảm số cân đã tăng trong thai kỳ. Một số phụ nữ có thể lấy lại vóc dáng gần như trước khi mang thai. Nhưng cũng không ít trường hợp mang thai dẫn đến những thay đổi vĩnh viễn trên cơ thể, chẳng hạn như bụng mềm hơn, da chảy xệ, hông rộng hơn và eo dày hơn.




Về GymHaus: GymHaus Boutique Fitness là hệ thống phòng tập với HLV cá nhân được thành lập vào năm 2018. Team Nhà GYM cùng founder Lê Hằng không ngừng đổi mới để mang đến trải nghiệm tập luyện hạnh phúc và tuyệt vời cho hội viên. Tập phải đúng, chuẩn khoa học, hiệu quả nhưng cũng phải vui nữa. Thế mạnh của GymHaus là đội ngũ PT am hiểu về khoa học thể thao, vui tính, thân thiện và yêu thương. GymHaus hiện có các gói tập: Tăng cơ giảm mỡ; Sửa tư thế xấu; Phục hồi, giãn cơ trị liệu và bổ trợ thể thao.
Hotline: 0896655096
Website: GymHausvietnam.com
Address:
CS1: Số 5 Ngõ Thi Sách (gần Phố Lê Văn Hưu), quận Hai Bà Trưng, Hà Nội.
CS2: Số 123G Thụy Khuê, quận Tây Hồ, Hà Nội
CS3: Masteri Thảo Điền Block T5B, P. Thảo Điền, TP Thủ Đức.
Instagram @gymhausvn
Tiktok @gymhaus
Youtube: http://bit.ly/gymhausyoutube

40 views0 comments
bottom of page