top of page

Những nguyên tắc quan trọng nhất trước khi bắt đầu lấy lại vóc dáng cho mẹ bầu sau sinh

1. Bao giờ tôi có thể bắt đầu tập luyện sau sinh nở?

Vùng bụng của bạn sẽ cần từ 6 tuần tới 6 tháng để hồi phục hoàn toàn sau sinh, tùy thuộc vào việc bạn sinh thường hay sinh mổ, cũng như bạn có gặp tình trạng xổ bụng (diastasis recti) không.

  • Với sinh thường: bạn có thể bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng sau 2 tuần sau sinh. Và bắt đầu tập luyện sau 6 tuần. Nếu bạn có vết khâu tầng sinh môn thì hãy bắt đầu muộn hơn cho đến khi vết khâu lành.

  • Với sinh mổ: 3 tháng là thời gian an toàn để bắt đầu.Điều quan trọng là bạn cần tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu đi tập.Ngoài ra, hãy lắng nghe cơ thể và từ từ trở lại với việc tập luyện. Nếu bạn cảm thấy sự khó chịu, đau hay căng thẳng, bạn hãy dừng lại và bắt đầu lại sau.

Một số hình thức tập nhẹ nhàng mà bạn có thể bắt đầu sớm là:

  • Đibộ

  • Tập thở bằng cơ hoành

  • Tập các bài tập cơ sàn chậu


2. Tôi nên tập luyện với tần suất như thế nào?

Hãy bắt đầu với khoảng 30 phút/buổi tập. Và từ 3-4 buổi mỗi tuần.Thời gian đầu, khoảng 2 tuần đầu tiên, mỗi buổi tập bạn có thể chia thành 15 phút đi bộ và 15 phút cho các bài tập phục hồi vùng bụng và cơ sàn chậu.


3. Nếu trước đây tôi chưa tập luyện bao giờ thì tôi nên bắt đầu như thế nào?

Không sao cả. Hãy coi việc bắt đầu sau khi sinh là một lý do tuyệt vời để bạn vận động cơ thể một cách lành mạnh. Thà làm một ít và từng chút một còn hơn là không làm gì cả. Bạn phấn chấn về hành trình sắp tới chứ?


4. Làm sao để tôi giảm cân và giảm mỡ sau sinh?

Không có bài tập hay chế độ ăn kỳ diệu nào giúp bạn giảm cân và giảm mỡ. Bạn chỉ cần nhớ một điều duy nhất:

Hãy nạp vào ít hơn bạn tiêu hao – Ăn ít hơn mức vận động hàng ngày.Bên cạnh chế độ ăn và tập luyện tôi sẽ trình bày trong phần II và III tới đây, bạn có thể áp dụng một số bí kíp nhỏ như sau:

  • Tăng lượng chất xơ qua rau củ để cảm thấy no lâu.

  • Ăn đủ đạm như thịt, cá, trứng để cơ thể có đủ cơ bắp và nhờ đó đốt calo nhanh hơn.

  • Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

  • Ngủ ít nhất 8 tiếng.

  • Thiền định và thư giãn để giảm stress, nguyên nhân gây tích mỡ do hormone cortisol tăng.

  • Đi bộ, vận động nhiều thay vì đi xe hơi, xe máy và ngồi một chỗ.


5. Có bài tập nào tôi nên tránh trong thời kỳ sau sinh không?

Hạn chế những bài nằm sấp vì gây chèn ép lên ngực; cũng như những bài tập gây áp lực lên thành bụng, hoặc đòi hỏi cột sống phải cong hoặc vặn quá nhiều. Ví dụ như những bài tập bụng truyền thống như crunches (gập bụng), Leg raise (giơ chân), plank (phiên bản thẳng chân); Bicycle crunches (nằm đạp xe); chống đẩy (phiên bản thẳng chân).

Thay vào đó, bạn nên tập trung làm khỏe phần cơ liên sườn và cơ ngang bụng với các bài tập ổn định (xem tại phần III); cùng các phiên bản dễ hơn của chống đẩy (quỳ gối) và plank (quỳ gối).

Các bài tập khiến bụng giãn ra như bài chó úp ngược (downward dog) và rắn hổ mang trong yoga cũng nên tránh trong thời gian 6 tuần sau sinh.Các bài tập với áp lực tạ quá nặng như squat với thanh đòn, deadlift với thanh đòn sẽ không an toàn cho cột sống của bạn bởi sau sinh phần trọng tâm cơ thể là bụng và lưng của bạn đang chưa hồi phục và lấy lại sức mạnh.


6. Tôi nghe nói về vấn đề xổ bụng sau sinh?Làm sao để nhận biết và cải thiện nếu tôi gặp vấn đề này?

Vùng bụng của chúng ta được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ chính. Đầu tiên là cơ thẳng bụng (cơ 6 múi), sau đó là cơ liên sườn (eo) và cơ ngang bụng. Trong đó cơ ngang bụng có tác dụng như một chiếc áo corset bao lấy phần bụng, giúp xiết được bụng và cũng hỗ trợ trong quá trình mang thai.


Vậy Xổ bụng là gì?

Xổ bụng (Diastasis recti) là tình trạng khi cơ bụng bị tách ra. Các thớ cơ giữa 2 bên nhóm cơ thẳng bụng bị tách sau khi sinh nở, hoặc do tăng cân quá nhiều. Tập cho vùng cơ trung tâm thường xuyên trước khi có bầu sẽ hỗ trợ bạn tránh bị xổ bụng.

Để kiểm tra xem mình có bị xổ bụng không, bạn hãy nằm ngửa và hơi nhấc người lên, đưa tay đặt vào giữa bụng. Nếu bạn thấy bụng bị lõm xuống nhiều thì bạn đang bị xổ/tách cơ bụng.Hãy bắt đầu tập luyện với các bài cơ sàn chậu và ổn định bụng ở phần III mà tôi hướng dẫn để cải thiện tình trạng xổ bụng. Tránh các bài tập gập bụng nặng sẽ khiến bạn khó kiểm soát được cơ bụng cũng như an toàn cho cột sống.


7. Việc tập luyện có ảnh hưởng tới việc tôi cho con bú không?

Việc tập luyện là hoàn toàn an toàn và không ảnh hưởng tới việc cho bú. Quan trọng là bạn cần phải vui vẻ và tận hưởng hành trình tập luyện để không bị stress. Chưa kể nếu bạn tận hưởng, cơ thể sẽ lại tiết ra những hormone hạnh phúc càng kích thích việc tiết sữa cho em bé.


8. Mất bao lâu để tôi có thể lấy lại dáng sau sinh?

Còn tùy thuộc vào mức độ vận động, trao đổi chất và dinh dưỡng của bạn. Thông thường sẽ mất khoảng 12 tuần, một số người là 16-20 tuần.Với hầu hết các mẹ sau sinh, hãy duy trì tập luyện ngay cả trong thời gian thai kỳ nếu bác sỹ cho phép, thì sau quá trình sinh nở, bạn sẽ chóng lấy lại vóc dáng hơn.


9. Nịt bụng có cần thiết không?


Trên thịt trường có nhiều loại nịt bụng được quảng cáo để tạo phom đồng hồ cát. Chúng có thực sự hiệu quả?

Nhiều nghiên cứu cho thấy nịt bụng không giúp lấy lại dáng hay giảm cân. Nếu bạn sử dụng không đúng cách, nó cũng là lợi bất cập hại. Tuy nhiên, bạn có thể chọn một loại nịt bụng y khoa để nịt ngay sau khi sinh, trừ trường hợp sinh mổ thì bạn không được chèn đè lên vết mổ bằng bất cứ hình thức gì. Nịt bụng y khoa co giãn tốt và giúp hỗ trợ cơ trọng tâm của bạn, khiến bạn dễ đi lại hơn ngay sau sinh.

Nịt bụng có thể gây ra một số vấn đề: Gây khó thở, cơ trọng tâm bị lệ thuộc nên suy yếu, khó tiêu hóa, tổn thương xương khớp; hạn chế máu lưu thông.


GymHaus là hệ thống phòng tập HLV cá nhân thành lập từ năm 2018. Với phương châm "Đi tập phải vui", GymHaus không ngừng mang đến trải nghiệm tập luyện AN TOÀN - HIỆU QUẢ - VUI đến hội viên.
0896655096
Address:
CS tại Hà Nội:
Số 5 Ngõ Thi Sách, Hà Nội.
Số 123G Thụy Khuê, Hà Nội.
B12 - BT06 KĐT Việt Hưng - Long Biên - Hà Nội.
CS tại Hồ Chí Mnh:
Masteri Thảo Điền, Quận 2, HCMC.
Instagram @gymhausvn
Tiktok @gymhaus

51 views0 comments

Comments


bottom of page