Mang bầu chỉ nên tập yoga – có đúng không?

Góc nhìn chuyên sâu từ Founder GymHaus – Lê Hằng

“Có bầu thì đừng vận động nhiều, tốt nhất là tập yoga hoặc đi bộ cho an toàn.”Đây là một trong những quan niệm phổ biến nhất khi nói về tập luyện trong thai kỳ. Tuy nhiên, chính sự “an toàn tuyệt đối” theo cảm tính này lại khiến nhiều mẹ bầu ngừng vận động hoàn toàn, dẫn tới suy giảm thể lực, tăng cân mất kiểm soát, rối loạn đường huyết và tinh thần dễ căng thẳng.

Vậy đâu mới là cách tập luyện đúng khi mang thai?

Là huấn luyện viên cá nhân, đồng thời là một người phụ nữ mang thai ở tuổi 41, Founder GymHaus – chị Lê Hằng đã lựa chọn con đường không dễ hơn, nhưng đúng hơn:👉 Tập luyện có hiểu biết, có điều chỉnh và dựa trên phản hồi thực tế của cơ thể.

Trong vlog chia sẻ mới đây, chị Hằng không đưa ra lời khuyên chung chung, mà kể lại chi tiết lộ trình tập luyện của chính mình trong từng giai đoạn thai kỳ, để từ đó giúp phụ nữ mang thai có một góc nhìn thực tế và khoa học hơn về việc vận động.

Hiểu đúng: Mang thai không đồng nghĩa với “phải tập thật nhẹ”

Một sai lầm lớn trong tập luyện cho mẹ bầu là đánh đồng:

Mang thai = yếu đi = phải giảm vận động tối đa

Thực tế, nếu thai kỳ ổn định và được theo dõi tốt, việc duy trì vận động đúng cách sẽ mang lại rất nhiều lợi ích:

• Giữ hệ tim mạch khỏe mạnh

• Hạn chế tăng cân quá mức

• Kiểm soát đường huyết

• Giảm đau lưng, đau khớp

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ

• Giữ tinh thần cân bằng

Vấn đề không nằm ở việc tập gì, mà nằm ở tập như thế nào, cường độ ra sao và có hiểu cơ thể hay không.

Lộ trình tập luyện thực tế của Founder GymHaus trong thai kỳ

Tam cá nguyệt thứ nhất: Giữ nền tảng thể lực

Trong 3 tháng đầu – giai đoạn nhiều mẹ bầu lựa chọn nghỉ ngơi hoàn toàn – chị Lê Hằng vẫn duy trì vận động có kiểm soát:

• Chạy bộ trên máy 3km/buổi, 3 buổi/tuần

• Tốc độ trung bình 6,5 phút/km

• 3 buổi tập gym/tuần, cường độ vừa phải

• Trọng tâm là sức bền cơ bắp, không theo đuổi mức tạ nặng

• Duy trì pickleball 2–3 buổi/tuần

Ở giai đoạn này, mục tiêu tập luyện không phải để cải thiện thành tích, mà để:

• Giữ nhịp tim ổn định

• Duy trì hệ cơ – xương – khớp

• Giữ thói quen vận động đều đặn

• Tránh cảm giác mệt mỏi, uể oải do ít vận động

Tam cá nguyệt thứ hai: Giảm tải nhưng không dừng

Khi thai kỳ bước sang giai đoạn ổn định hơn nhưng khối lượng cơ thể tăng dần, chị Hằng bắt đầu chủ động điều chỉnh khối lượng tập:

• Chạy bộ rút ngắn còn 2–3km/buổi

• Giới hạn thời gian cardio trong 30 phút/lần

• Mức tạ giảm còn 40–50% so với trước khi mang thai

Việc giảm tải này giúp:

• Hạn chế áp lực lên khớp và sàn chậu

• Giảm nguy cơ quá tải hệ thần kinh

• Vẫn duy trì đủ kích thích để giữ cơ bắp và sức bền tim mạch

Điều quan trọng là: giảm cường độ nhưng không giảm tần suất.

Từ tuần thứ 30: Ưu tiên tín hiệu cơ thể

Bước sang những tuần cuối, cơ thể bắt đầu phát tín hiệu rõ ràng hơn:

• Cảm giác nặng và mỏi sàn chậu khi chạy nhanh

• Khó chịu khi chơi pickleball

Thay vì cố gắng duy trì hoạt động yêu thích, chị Hằng quyết định dừng pickleball, đồng thời:

• Tiếp tục chạy bộ nhưng với tốc độ rất chậm

• Chỉ còn 8–9 phút/km

• Tập trung vào cảm giác an toàn và dễ chịu

👉 Đây là giai đoạn “tập để duy trì”, không phải “tập để cải thiện”.

Tập nhẹ nhưng phải đúng – và phải đều

Dù cường độ đã giảm rất nhiều, nhưng việc duy trì vận động giúp chị Hằng:

• Kiểm soát tốt cân nặng trong thai kỳ

• Ổn định đường huyết

• Giữ tinh thần tích cực, giảm stress

• Cảm thấy chủ động với cơ thể mình

Đây là điều rất nhiều mẹ bầu bỏ lỡ khi nghỉ tập hoàn toàn.

Vậy mẹ bầu có bắt buộc chỉ nên tập yoga?

Câu trả lời là KHÔNG.

Yoga, đi bộ, gym nhẹ, cardio kiểm soát… đều có thể phù hợp – nếu được thiết kế đúng.Ngược lại, dù là bài tập nhẹ, nhưng nếu:

• Không hiểu phản ứng cơ thể

• Không biết điều chỉnh cường độ

• Không theo dõi cảm giác sau tập

👉 Rủi ro vẫn tồn tại.

3 yếu tố bắt buộc trong tập luyện cho mẹ bầu

Dựa trên kinh nghiệm thực tế và chuyên môn huấn luyện, một chương trình tập cho mẹ bầu cần đảm bảo 3 yếu tố cốt lõi:

1️⃣ Tim mạch khỏe mạnh

Cardio phù hợp giúp:

• Hỗ trợ tuần hoàn

• Kiểm soát mỡ và calo

• Ổn định đường huyết

2️⃣ Duy trì sức mạnh cơ bắp

Cơ bắp giúp:

• Bảo vệ xương khớp

• Hỗ trợ tư thế

• Chuẩn bị nền tảng cho sinh nở và hồi phục sau sinh

3️⃣ Cảm xúc tích cực sau tập

Buổi tập đúng là buổi tập mà bạn:

• Cảm thấy nhẹ người

• Không mệt rã rời

• Tinh thần thoải mái, dễ chịu

Tại GymHaus, mẹ bầu không tập theo khuôn mẫu.

Mỗi lộ trình đều được:

• Đánh giá thể trạng ban đầu

• Theo dõi theo từng giai đoạn thai kỳ

• Điều chỉnh liên tục theo phản hồi cơ thể

🎯 Mục tiêu cuối cùng:

• Mẹ khỏe trong thai kỳ

• Thai kỳ chủ động, an toàn

• Chuẩn bị tốt cho quá trình sinh và phục hồi sau sinh

  
  

Xem vlog của Founder Lê Hằng để lắng nghe những chia sẻ được đúc kết từ thực tế:

📩 Inbox GymHaus để được tư vấn lộ trình tập luyện phù hợp cho mẹ bầu – dựa trên chính kinh nghiệm thực tế của Founder GymHaus – chị Lê Hằng.

------------------------------------

Hotline: 0896655096 để để ad hỗ trợ bạn chu đáo.

gymhausvietnam.com

Address:

CS tại Hà Nội:

Số 5 Ngõ Thi Sách, P. Hai Bà Trưng

Số 8/128 Thụy Khuê, P. Tây Hồ

B12 - BT06 KĐT Việt Hưng, P. Việt Hưng.

166 Mimosa - KĐT Ecopark - Hưng Yên.

CS tại TP. Hải Phòng:

Tầng 20 Diamond Crown Hải Phòng, 19 Lê Hồng Phong, TP. Hải Phòng.

CS tại TP. Hồ Chí Minh:

34 - Đường 20 - Phường An Khánh - TP Thủ Đức.

Instagram @gymhausvn

Tiktok @gymhaus

Youtube: http://bit.ly/gymhausyoutube