• Vũ Thúy Nga

Khắc phục lệch vai, lệch hông bằng 3 bài tập siêu đơn giản tại nhà cùng GymHaus

Ngày nay, các công việc văn phòng, hay học sinh, sinh viên phải ngồi học, làm việc rất nhiều nhưng lại chủ quan và không quan tâm đến tư thế ngồi khi làm việc. Điều này sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe cả thể chất và tinh thần cũng như hiệu quả công việc trở nên giảm sút nghiêm trọng. Để khắc phục điều đó, bạn hãy lưu tâm để có tư thế ngồi đúng, có chế độ nghỉ ngơi hợp lý và tham khảo các bài tập tại nhà thông qua blog này của GymHaus nhé.

1. Tại sao tư thế ngồi sai lại gây ra tình trạng đau mỏi? Phải ngồi làm việc liên tục nhiều giờ liền khiến cho các cơ hoạt động quá mức, dẫn tới tình trạng đau mỏi ở cổ vai gáy và vùng thắt lưng. Khi ngồi, cột sống phải chịu áp lực nâng đỡ hơn khi đứng, vì thế càng ngồi nhiều càng tăng gánh nặng lên cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng gây ra đau lưng.


2. Tư thế ngồi sai ảnh hưởng đến cuộc sống như thế nào?

Tư thế ngồi sai sẽ ảnh hưởng đến vấn đề về cột sống, cơ xương khớp và cuộc sống hàng ngày như:

  • Dễ căng thẳng: Khi cơ thể không ở trong trạng thái thỏa mái nhất mà luôn đau mỏi cùng với áp lực từ công việc sẽ dễ dẫn tới việc căng thẳng hơn, đôi khi cũng khiến chúng ta cáu gắt với những người xung quanh và mất ngủ.

  • Hiệu quả công việc giảm sút: Khi căng thẳng stress quá độ, liên tục sẽ tác động trực tiếp đến cơ thể và tinh thần như mệt mỏi, tiêu hóa kém, hệ miễn dịch suy giảm và thậm chí có thể gây ra trầm cảm. Tất cả sẽ tác động tiêu cực đến sự tập trung trong công việc và việc duy trì các mối quan hệ lành mạnh trong cuộc sống.


3. 7 tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng

Tư thế để chân thỏa mái nhất:

  • Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho 2 chân đặt xuống mặt sàn hoặc đặt trên giá đỡ và tạo 1 góc 90 độ so với mặt sàn để đầu gối cao ngang hoặc thấp hơn hông với mục đích trọng lực dồn xuống bàn chân chứ không phải mặt ghế;

  • Không ngồi bắt chéo chân hoặc ngồi co 1 chân lên ghế do tư thế ngồi này làm lệch khung chậu dẫn tới co kéo cơ vùng thắt lưng và vùng chậu gây đau lưng.

Tư thế ngồi cho lưng không bị đau mỏi:

  • Tư thế ngồi thẳng lưng, cổ đưa ra sau 1 chút;

  • Nếu ngồi ở chiếc ghế lòng sâu thì có thể kê thêm 1 cái gối tựa vào sau lưng;

  • Điều này sẽ giúp điều chỉnh được đúng đường cong sinh lý của cột sống làm giảm tình trạng đau lưng, đau mỏi cổ gáy và cong vẹo cột sống.

Tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng giúp lưng không bị đau mỏi

Tư thế ngồi để tay khi làm việc:

  • Tư thế ngồi làm việc đúng là cẳng tay và cánh tay phải gập một góc vuông 90 độ khi đánh máy, điều này giúp cho phần vai và cổ tay không phải chịu áp lực trong thời gian dài làm việc;

  • Cổ tay phải duỗi thẳng và đảm bảo để cao hơn mặt bàn hoặc bàn phím tránh để cổ tay uốn cong hoặc ghì vào bàn phím để tránh nguy cơ hẹp đường hầm ống cổ tay dẫn tới mắc hội chứng ống cổ tay;

  • Điều chỉnh lại chiều cao ghế ở mức phù hợp, giữ bàn tay ngang bằng hoặc thấp hơn khuỷu tay, như vậy khuỷu tay và cổ tay của bạn sẽ không bị đau khi đặt quá lâu tại một chỗ.

Tư thế ngồi làm việc với máy tính cần để tay đúng

Tư thế cho cổ khi làm việc:

  • Điều chỉnh độ cao của ghế hoặc máy tính của bạn sao cho cạnh trên của màn hình ngang hoặc cao hơn so với trán của bạn, đầu và cổ thẳng, vai thả lỏng;

  • Điều này sẽ giúp cho cổ của bạn không bị quá cúi hoặc quá ngửa khi làm việc tránh được tình trạng đau mỏi cơ cổ.

Giảm đau mỏi cổ khi bạn có tư thế ngồi làm việc với máy tính đúng

Tư thế ngồi tránh đau mỏi mắt:

  • Khoảng cách lý tưởng để tránh mỏi mắt là bạn phải cách xa màn hình khoảng 50cm hoặc màn hình cách mắt 1 khoảng bằng cánh tay.

  • Có thể điều chỉnh độ sáng, nghiêng, tương phản của màn hình và kích thước phông chữ để bảo vệ đôi mắt;

  • Bạn cũng nên thường xuyên tập các bài tập đơn giản cho mắt như nhìn vật gì đó ở xa khoảng 20 giây, bấm huyệt đạo vùng mắt.

Điều chỉnh ghế ngồi phù hợp:

  • Ghế ngồi đóng 1 vai trò khá quan trọng trong việc chỉnh tư thế ngồi đúng, vì vậy nếu bạn phải ngồi làm việc lâu dài nên chọn 1 chiếc ghế đáp ứng đủ các yêu cầu như cong đúng chỗ, có tựa lưng, có tựa tay và điều chỉnh được chiều cao lên xuống. Chất liệu đệm cần êm ái dễ chịu, không bí và nóng gây khó chịu.

Vấn đề lệch vai, hông khi nặng hơn sẽ dẫn đến cột sống bị cong vẹo – gọi là #scoliosis. Nó không chỉ ảnh hưởng thẩm mỹ mà còn làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện, chơi thể thao cũng như chất lượng cuộc sống của bạn. Bạn khó mà chạy bộ tốt nếu cơ thể bị lệch về một bên và có thể dẫn đến chấn thương.


Để cải thiện tình trạng này, thực ra lại không quá khó. Đi từ nguyên nhân gốc rễ là mất cân bằng hệ cơ, bạn cần tham khảo HLV cá nhân chuyên nghiệp để tập lấy lại sức mạnh và sự cân bằng cho các nhóm cơ lưng, trọng tâm.


Để tìm hiểu rõ hơn, bạn hãy đừng bỏ qua video ngày hôm nay vì GymHaus sẽ giới thiệu 3 bài tập hữu hiệu, đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc bất cứ đâu cho vấn đề lệch hông, lệch vai nhé:


Bài 1: Alternating bent over row x 15reps x 3sets


Bài 2: Rotator cuff stretches x 15reps x 3sets


Bài 3: Open book x 15reps x 3sets


Xem full video và cùng tập luyện với HLV nhà Gym ở video dưới này bạn nhé:



Về GymHaus: Từ năm 2018 tới nay, team Nhà GYM cùng founder Lê Hằng không ngừng đổi mới để mang đến trải nghiệm tập luyện hạnh phúc và tuyệt vời cho hội viên. Tập phải đúng, chuẩn khoa học, hiệu quả nhưng cũng phải vui nữa. Thế mạnh của GymHaus là các gói tập sửa tư thế (, võng lưng, lệch cột sống) và tăng cơ giảm mỡ; và đặc biệt là đội ngũ PT vui tính, văn minh và siêu chất.
Hotline: 0896655096
Website: GymHausvietnam.com
Address:
CS1: S5 Ngõ Thi Sách (gần Phố Lê Văn Hưu), quận Hai Bà Trưng, Hà Nội.
CS2: S123G Thụy Khuê, quận Tây H, Hà Nội
CS3: Masteri Thảo Điền Block T5B, P. Thảo Điền, TP Thủ Đức.
Instagram @gymhausvn
Youtube: http://bit.ly/gymhausyoutube

28 views0 comments