• Vũ Thúy Nga

Hiểu đúng về ăn Intermittent Fasting - GymHaus

Ăn Intermittent Fasting là gì? Đây là thắc mắc của rất nhiều khách hàng khi tới tập luyện tại nhà Gym. Khi thời gian gần đây phương pháp ăn Intermitten Fasting dần trở nên phổ biến, được nhiều người áp dụng và đánh giá cao. Ngày hôm nay, GymHaus sẽ giải đáp chi tiết đến mọi người về chế độ ăn này và các thông tin hữu ích liên quan.

1. Intermittent Fasting là gì?

Fasting là ăn kiêng hoặc đơn giản là nhịn ăn. Intermittent là gián đoạn, không liên tục. Intermittent Fasting là một phương pháp ăn kiêng trong đó thời gian ngắt quãng giữa một bữa ăn bình thường và đầy đủ với một bữa ăn ít hoặc nhịn ăn được lặp đi lặp lại theo một chu kỳ nhất định và có chủ ý. Phương pháp này không đặt trọng tâm đến những món bạn nên ăn mà tập trung nhắm vào một khung thời gian mà bạn nên ăn và nhịn ăn. Như thế, nó không giống như một liệu pháp ăn kiêng tập trung vào thực đơn cho mỗi bữa, mỗi ngày hoặc mỗi tuần như các bạn thường thấy.

Có rất nhiều “công thức” được đưa ra cho khung giờ ăn của chế độ ăn kiêng gián đoạn IF này, nhưng về cơ bản các phương pháp này đều xoay quanh hai thời lượng phổ biến và hiệu quả nhất đó là nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày hoặc liên tục 24 tiếng cho 2 ngày trong tuần.

Nhịn ăn hay ăn kiêng là một thực hành đã theo con người suốt thời kỳ tiến hóa. Những người cổ đại không hề có tủ lạnh, siêu thị hay đồ hộp. Nguồn thức ăn mà họ dung nạp chủ yếu là từ săn bắn và hái lượm, do vậy không thể bảo quản được lâu. Sẽ có những khoảng thời gian thức ăn ê hề, nhưng ngược lại cũng có thời điểm họ thường xuyên phải nhịn ăn vì thiếu lương thực. Kết quả là cơ thể của họ sẽ dần thích nghi để có thể hoạt động bình thường trong điều kiện thiếu thức ăn trong thời gian dài.

2. Lợi ích của phương pháp Intermittent Fasting - IF

Không phải tự nhiên phương pháp Intermittent Fasting này được chị em quan tâm đâu, bởi chính phương pháp này mang lại nhiều lợi ích không chỉ đối với việc giảm cân như:

  • Dạ dày: dạ dày có thời gian được nghỉ ngơi, giảm các áp lực về việc phải nghiền nát, tiêu hóa thức ăn.

  • Nhịn ăn hạn chế việc mất cơ bắp hơn so với việc cắt giảm lượng calo liên tục trong thời gian dài

  • Giảm cân hiệu quả: việc nhịn ăn giúp bạn loại bỏ mỡ thừa, giảm cân

  • Tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm LDL Cholesterol, Triglyceride, viêm, đường huyết và kháng Insulin, các yếu tố gây nên bệnh tim mạch, kéo dài tuổi thọ.

  • Chống viêm: Các nghiên cứu cho thấy giảm dấu hiệu viêm, một trong các nguyên nhân gây nên các bệnh mãn tính

  • Não bộ: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp gia tăng một hocmon là BDNF và giúp hỗ trợ phát triển các tế bào thần kinh mới và ngăn ngừa bệnh Alzheimer

  • Nhiều trường hợp cho thấy fasting kết hợp với chế độ ăn ít đường và tinh bột còn làm giảm kích thước của các khối u trong cơ thể.

Cách áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting - IF

Có nhiều cách để Intermittent Fasting, đơn giản chỉ cần bạn nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định thì đã gọi là Intermittent Fasting. Sau đây là 3 cách đơn giản và thường được áp dụng:

  • Phương pháp 16/8: Điều này đơn giản có nghĩa là bạn được quyền ăn bình thường 3 bữa nhưng chỉ ăn trong vòng 8 tiếng, sau đó hoàn toàn không ăn gì trong 16 tiếng còn lại. Mới nghe có thể khá khó nhưng với 1 người bình thường có thể ăn tối lúc 8 giờ và 8 sáng hôm sau mới ăn sáng lại thì cũng đã nhịn được 12 tiếng rồi và nhịn thêm 4 tiếng nữa thì cũng không phải quá khó khăn. Phương pháp 16/8 còn còn có tên khác là Leangains

  • Phương pháp 5/2: Phương pháp này cho phép bạn ăn bình thường trong 5 ngày và chỉ ăn 1 - 2 bữa khoảng 500 - 600 calo trong 2 ngày còn lại.


Các phương pháp áp dụng nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting (IF)

  • Phương pháp 24 hours Fasting: Phương pháp này gắt gao hơn. Bạn chỉ ăn 1 bữa duy nhất trong ngày.

  • Eat – Stop – Eat: Thực hiện 1-2 lần 1 tuần trong đó nhịn ăn từ tối hôm trước đến tối hôm sau.

  • Alternate day fasting: Gọi là nhịn ăn cách ngày, cứ 2 ngày ăn thì 1 ngày nhịn xen kẽ nhau

Vì bạn chỉ ăn 1 - 3 bữa một ngày nên bạn có thể chọn thực phẩm mà mình yêu thích, bổ sung chất béo tốt có trong bơ và cá, protein trong trứng, ăn thêm rau quả sẽ là một lựa chọn thông minh.

Lưu ý khi sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting – IF


3. Những thay đổi trong quá trình áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting

  • Nếu nhịn ăn vào buổi sáng dễ dẫn đến tình trạng đau dạ dày nguyên nhân không phải vì phương pháp Intermittent Fasting - IF đến từ độ pH trong dạ dày xuống thấp vượt ngưỡng cho phép. Thông thường độ pH của dạ dày dao động từ 2-2,5, khi uống rượu bia, nước có ga, hút thuốc, ăn thức ăn cay hoặc chua, nồng độ acid sẽ tăng cao, độ pH giảm xuống mức 1 hoặc hơn. Điều này gây mất cân bằng trong dạ dày, dẫn đến khó tiêu, đầy bụng, viêm loét…

  • Hormone tăng trưởng: Tăng lên gấp 5 lần, đây là điều có lợi cho sự gia tăng cơ bắp và giảm mỡ.

  • Insulin: Độ nhạy Insulin tăng lên và mức Insulin giảm đáng kể, với mức Insulin thấp sẽ làm cho chất béo được lưu trữ dễ đào thải hơn.

  • Ngoài ra nó còn giải phóng hormone norepinephrine đốt chất béo

  • Sửa chữa tế bào: Khi nhịn ăn, tế bào của bạn thực hiện những sửa chữa để cho phù hợp, trong đó quá trình Autophagy, nơi các tế bào sẽ tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ và không hoạt động tốt bên trong tế bào.

  • Gen: Có một số thay đổi trong chức năng của gen liên quan đến tuổi thọ và gia tăng khả năng chống bệnh tật

  • Gia tăng trao đổi chất lên 3.6-14%: Nghe có vẻ vô lý nhưng đã có nghiên cứu về vấn đề này.

4. Những người không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn này

  • Thiếu cân (BMI <18,5).

  • Đang có thai và cho con bú (bạn cần dinh dưỡng cho đứa trẻ).

  • Người dưới 18 tuổi. Cơ thể của bạn vào giai đoạn này sẽ cần dinh dưỡng để phát triển. Vì vậy, bạn nên suy nghĩ thật cẩn thận trước khi bắt đầu bất cứ chế độ ăn kiêng nào.

  • Có vấn đề về đường huyết, bị gout hoặc nồng độ axit uric cao…

Trên đây là tất tần tật những điều cần biết về phương pháp nhịn ăn Intermittent Fasting. Với phương pháp này, đơn giản hiệu quả cao và tốt cho sức khỏe tuy nhiên cần pháp áp dụng đúng bạn nhé


21 views0 comments