Quá mệt mỏi với việc đo đếm Calories để giảm cân? Bạn có biết chỉ cần sử dụng chính bàn tay của bạn để kiểm soát khẩu phần ăn của bạn một cách dễ dàng hơn rất nhiều không? Hôm nay GymHaus sẽ chỉ cho bạn.
Nếu bạn đã nghe tới phương pháp này một lần bạn sẽ chắc chắn muốn thực hành ngay vì nó cực kỳ đơn giản. Bạn cũng đã biết cách tốt nhất - thậm chí là cách duy nhất - để giảm cân Calo nạp vào ít hơn so với lượng calo tiêu thụ. Ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy, và bạn tăng cân. Ăn ít calo hơn bạn đốt cháy và bạn giảm cân.
Nhưng bạn sẽ gặp ngay một trở ngại lớn, vì việc đếm calo không hề đơn giản.
Các vấn đề về đếm calo
Trước hết - về lượng “calo in’’- bạn cần phải tìm ra có bao nhiêu calo trong thực phẩm bạn muốn ăn. Và cần dùng sổ tay, trang web, cơ sở dữ liệu tìm hiểu, ghi lại thông tin. Từ đó lên kế hoạch cho bữa trưa của bạn.
Tiếp theo, bạn phải giả định rằng các sổ tay, trang web và ước tính lượng calo của cơ sở dữ liệu là chính xác. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng họ có thể giảm khoảng 25% vì ghi nhãn không chính xác, lỗi đo lường trong phòng thí nghiệm và chất lượng thực phẩm.
Sau đó là “calo out” bên mình. Ước tính chi phí calo của bạn mỗi ngày đi kèm với một lỗi đo lường 25% khác do thiết bị bạn đang sử dụng, lỗi đo lường trong phòng thí nghiệm và sự khác biệt cá nhân.
Chắc chắn, chúng ta nên có một ý tưởng về việc chúng ta ăn bao nhiêu thực phẩm mỗi ngày, vì vậy chúng ta có thể điều chỉnh dựa trên mục tiêu của mình.
Nhưng tự đếm lượng calo là một trở ngại! Không có gì ngạc nhiên khi nhiều người bỏ cuộc và quay trở lại ăn theo cách trước đây.
Các cách đếm Calo
Không cần máy tính hoặc điện thoại thông minh. Tất cả bạn cần là khả năng đếm bằng 2 ngón tay hoặc bàn tay của chính bạn.
Đây là cách bạn sử dụng bàn tay để đo lường Calo:
· Lòng bàn tay của bạn xác định phần protein của bạn .
· Nắm tay của bạn xác định khẩu phần rau của bạn .
· Bàn tay khum của bạn xác định các phần carb của bạn .
· Ngón tay cái của bạn xác định các phần chất béo của bạn .
Để xác định lượng protein của bạn
📷 Đối với thực phẩm protein như thịt, cá, trứng, sữa hoặc đậu, hãy sử dụng khẩu phần cỡ lòng bàn tay.
📷 Đối với nam giới, bạn nên áp dụng hai phần cỡ lòng bàn tay với mỗi bữa ăn.
📷 Và đối với phụ nữ là một phần cỡ lòng bàn tay với mỗi bữa ăn.
Lưu ý: một phần có kích thước lòng bàn tay có cùng độ dày và đường kính với lòng bàn tay của bạn.
Để xác định lượng rau của bạn
📷 Đối với các loại rau như bông cải xanh, rau bina, salad, cà rốt, vv sử dụng một khẩu phần cỡ nắm tay.
📷 Đối với nam giới, GymHaus khuyên bạn nên dùng 2 phần rau cỡ nắm tay trong mỗi bữa ăn.
📷 Và đối với phụ nữ, chúng tôi khuyên bạn nên dùng 1 phần rau cỡ nắm tay với mỗi bữa ăn.
Một phần kích thước nắm tay có cùng độ dày và đường kính với nắm tay của bạn.
Để xác định lượng carbohydrate của bạn
📷 Đối với thực phẩm chứa carbohydrate - như ngũ cốc, tinh bột hoặc trái cây - sử dụng một bàn tay để xác định kích thước phục vụ của bạn.
📷 Đối với nam giới, chúng tôi khuyên bạn nên dùng 2 phần carbohydrate cỡ bằng tay với hầu hết các bữa ăn.
📷 Và đối với phụ nữ, chúng tôi khuyên dùng 1 phần carbohydrate cỡ bằng tay với hầu hết các bữa ăn.
Để xác định lượng chất béo của bạn
📷 Đối với thực phẩm đậm đặc chất béo - như dầu, bơ, bơ hạt, hạt / hạt - sử dụng toàn bộ ngón tay cái của bạn để xác định kích thước phục vụ của bạn.
📷 Đối với nam giới, chúng tôi khuyên dùng 2 phần chất béo cỡ ngón tay cái trong hầu hết các bữa ăn.
📷 Và đối với phụ nữ, chúng tôi khuyên dùng 1 phần chất béo cỡ ngón tay cái trong hầu hết các bữa ăn.
Một lưu ý về kích thước cơ thể
Tất nhiên, nếu bạn là một người lớn hơn, bạn có thể có bàn tay lớn hơn. Và nếu bạn là một người nhỏ bé hơn, bạn sẽ hiểu. Bàn tay của bạn là một thiết bị đo cá nhân (và di động) cho lượng thức ăn của bạn.
Thật vậy, một số người có bàn tay lớn hơn hoặc nhỏ hơn cho kích thước cơ thể của họ. Tuy nhiên, kích thước bàn tay của chúng ta tương quan khá chặt chẽ với kích thước cơ thể nói chung, bao gồm cả cơ, xương.
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn một cách linh hoạt
Dựa trên các hướng dẫn ở trên, giả sử bạn sẽ ăn khoảng 4 lần một ngày, giờ đây bạn đã có một hướng dẫn đơn giản và linh hoạt để lập kế hoạch cho bữa ăn.
Đối với nam giới:
· 2 lòng bàn tay thực phẩm đậm đặc protein với mỗi bữa ăn;
· 2 nắm đấm bàn tay rau với mỗi bữa ăn;
· 2 vốc carb với hầu hết các bữa ăn;
· 2 ngón tay cái của chất béo với hầu hết các bữa ăn.
Đối với phụ nữ:
· 1 lòng bàn tay thực phẩm đậm đặc protein với mỗi bữa ăn;
· 1 nắm đấm bàn tay rau với mỗi bữa ăn;
· 1 vốc thức ăn đậm đặc carb với hầu hết các bữa ăn;
· 1 ngón tay cái của thực phẩm dày đặc chất béo với hầu hết các bữa ăn.
Tất nhiên, giống như bất kỳ hình thức lập kế hoạch dinh dưỡng nào khác - bao gồm cả việc đếm calo - điều này đóng vai trò là điểm khởi đầu.
Bạn không thể biết chính xác cơ thể bạn sẽ phản ứng trước như thế nào. Vì vậy, hãy linh hoạt và điều chỉnh các phần của bạn dựa trên cơn đói và các mục tiêu quan trọng khác của bạn.
Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng tăng cân và bạn đang gặp khó khăn trong việc tăng cân, bạn có thể thêm một lòng bàn tay khác của carbohydrate hoặc một ngón tay cái khác của chất béo. Tương tự như vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhưng dường như đã bị đình trệ, bạn có thể loại bỏ một cốc carbohydrate hoặc một ngón tay cái của chất béo trong các bữa ăn cụ thể.
Bạn có thể chat thêm với HLV của ymHaus tại hotline/Zalo 0896655096 hoặc facebook GymHaus nếu muốn tìm hiểu thêm về phương pháp này nhé.
Đăng ký tại đây để nhận thực đơn mẫu của GymHaus.
Nguồn: ISSA
Comments