• Vũ Thúy Nga

BÀI TẬP CHỮA VÕNG LƯNG - GYMHAUS

Hiện tượng võnglưng (anterior pelvic tilt) trong khi tập luyện là nguyên nhân chủ yếu gây ra các chấn thương cho phần cột sống và thắt lưng. Thế nhưng, nhiều chị em lại chưa thực sự ý thức rõ được sự nguy hiểm của vấn đề này.


- Dấu hiệu của võng lưng Chị em phụ nữ thường có xu hướng bị võng lưng không chỉ trong tập luyện mà cả trong khi ngồi hoặc đứng. Việc cố ưỡn lưng để tạo đường cong khi đứng hay một số bài tập như Squat và Plank là rất nguy hiểm cho cột sống. Dấu hiệu của hiện tượng này là những cơn đau ở vùng thắt lưng hoặc các nhóm cơ lưng dưới bị căng cứng.

- Hậu quả của võng lưng

Võng lưng về lâu về dài sẽ không tốt cho lưng, thậm chí có thể gây gãy lưng nếu bạn tập luyện quá sức. Vì vậy hiện tượng võng lưng cần phải khắc phục sớm nhất có thể khi bạn tập thể hình.

- Việc dẫn tới tình trạng võng lưng có liên quan tới các nhóm cơ như sau:

+ Cơ mông (Glutes) là nhóm cơ lớn ở mông của bạn

+ Cơ đùi sau (Hamstrings) nhóm cơ phía sau đùi

+ Cơ bụng và cơ liên sườn (Abs, Obliques) 1 phần của nhóm cơ trung tâm giúp bạn ổn định phần hông và cơ thể.

- Các cơ giúp hông đẩy tới trước như thế nào

+ Cơ mông: Sẽ kéo các xương đùi của bạn và nó sẽ được giữ cố định, như vậy phần hông của bạn sẽ được xoay ngược lại

+ Cơ bụng: Kéo nhóm cơ hông của bạn lên trước, xoay hông của bạn lên trước

+ Cơ đùi sau: Kéo hông xuống và xoay hông tới trước.

Nếu các cơ này hoạt động không đều như ở trên có cơ khỏe, cơ yếu thì nó sẽ khiến mông của bạn bị đẩy ra sau và bạn sẽ bị võng lưng, lưng sẽ không còn thẳng nữa.

GYMHAUS sẽ chia sẻ cho các bạn các bài tập để khắc phục tình trạng này 1 cách nhanh và hiệu quả nhất nhé.

- Bài tập 1: Plank

Bài tập đầu tiên sẽ là bài tập cho cơ trọng tâm. Hai tay để vuông góc 90 độ, khóa phần bả vai lại, phần lưng giữ thằng song song vs mặt đất, siết cơ mông, giữ chắc phần cơ đùi. Bắt đầu hít sâu, thở đều. Chúng ta giữ trong vòng tối thiểu 20 giây, thực hiện động tác này khoảng 4 đến 5 hiệp, mỗi hiệp sẽ tùy theo số giây mà bạn giữ được

- Bài tập 2: Hip Bridge

Đây là bài tập đối với cả phần nhóm cơ mông. Các bạn có thể nằm ngửa, 2 tay đặt thẳng xuống đất hoặc đặt ngay phần bụng của mình, chân mở rộng bằng vai. Sau đó hít sâu, siết chặt cơ bụng lại, giữ phần lưng thẳng và từ từ đẩy phần hông lên. Đến điểm cuối cùng bạn siết chặt phần cơ mông lạ, luôn giữ 1 đường thẳng và xuống từ từ. Khi xuống và lên chậm các bạn sẽ cảm nhận được phần cơ mông, cơ lưng, cũng như cơ bụng, cả 3 điểm này đều chắc thì là động tác chuẩn.

- Bài tập 3: Bird Dog

Đây là bài tập cho nhóm cơ trọng tâm, cũng như là cơ dọc cột sống. Hai tay để rộng bằng vai, đầu gối cũng vậy, sau đó 1 tay dơ lên đằng trước. Tay phải dơ lên đằng trước thì chân trái duỗi thẳng ra, yêu cầu là không duỗi ra quá cao. Duỗi thẳng sau đó thu cánh tay, thu đầu gối chạm vào nhau, phần lưng luôn giữ thẳng, phần bụng siết.

- Bài tập số 4: Hip Flexor Mobility

Là bài tập cho nhóm cơ hông, 2 tay bạn sẽ để ở phần cơ hông, sau đó hít sâu và từ từ đẩy phần xương chậu cũng như nhóm cơ hông về hướng thẳng đằng trước. Giữ khoảng từ 2 đến 3 giây xong lại từ từ giãn về vị trí ban đầu. Đẩy điểm xa nhất ra và cơ bụng luôn siết, phần nhóm cơ mông siết thật chặt, không để lỏng cơ mông. Hít thở sâu khi đẩy mông ra sau và thở mạnh khi đẩy mông ra phía trước.

- Bài tập số 5: Hip Abductor

Bài tập cuối cùng GymHaus chỉ cho các bạn sẽ giúp các bạn tập linh hoạt cho phần cơ khép hông. Mở phần hông từ từ và sau đó khép lại, khi mở các bạn cảm nhận được sự chuyển động, phần xương đùi cũng như là xương chậu. Nếu các bạn nghe thấy tiếng lọc xọc, tiếng xương cọt kẹt thì ta sẽ mở phạm vi chân hẹp hơn.

Xem video chi tiết của GymHaus dưới đây:


Vậy là GymHaus đã giới thiệu cho các bạn 5 bài tập có thể tự làm ở nhà hoặc là văn phòng để cải thiện mỗi ngày cho việc võng lưng, phưỡn bụng. Tuy nhiên, để chúng ta có cái hiệu quả và lâu dài cho cơ thể của mình thì GymHaus khuyến khích các bạn nên đến phòng tập để có sự hướng dẫn của HLV chuyên nghiệp.

Về GymHaus

GymHaus Boutique Fitness là phòng tập HLV cá nhân ĐỘC ĐÁO và CHẤT nhất tại Hà Nội. Chúng tôi có các gói tập giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện tư thế và bổ trợ thành tích thể thao với chương trình tập dựa trên nền tảng của hiệp hội khoa học thể thao quốc tế ISSA

✅Để lại thông tin tại https://www.gymhausvietnam.com/contact-us để nhận ngay các thông tin ưu đãi mới nhất từ GymHaus.

☎️ Hotline: 0896655096

✅Website: GymHausvietnam.com

✅Address: Số 5 Ngõ Thi Sách (gần Phố Lê Văn Hưu), quận Hai Bà Trưng, Hà Nội.

Để hợp tác truyền thông, xin vui lòng liên hệ:

Ms. Lê Vũ Diễm Hằng - CEO GYMHAUS FITNESS BOUTIQUE

Điện thoại: +84 94 5022199

Email: lehang@gymhausvietnam.com

7,758 views0 comments