• Vũ Thúy Nga

Bài tập chữa đau mỏi cổ, vay, gáy tại nhà cho dân văn phòng - GymHaus

Updated: Oct 20, 2020

Tập luyện là một trong những liệu pháp trị đau mỏi vai gáy tại nhà hiệu quả. Các động tác trong bài tập chữa đau vai gáy dưới đây đều rất dễ thực hiện, bất cứ ai cũng có thể áp dụng để đẩy lùi bệnh.

Tác dụng của việc luyện tập trong điều trị đau vai gáy

Chứng đau vai gáy khiến cho người bệnh luôn có cảm giác căng cứng ở vùng vai, cổ kèm theo tình trạng đau nhức khó chịu. Tình trạng này kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến vận động mà còn tác động tiêu cực đến chất lượng sống, công việc và tâm lý người bệnh.

Để giải quyết tình trạng này, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến thuốc tây. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc tân dược chỉ có tác dụng giảm đau tạm thời trong khi chúng lại tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ nguy hiểm khi dùng kéo dài. Một số bài tập luyện đơn giản nếu được thực hiện đúng cách đôi khi còn mang lại hiệu quả hơn cả thuốc.


Đối với người bị đau vai gáy, việc luyện tập đem lại những tác dụng sau:

  • Làm tăng khả năng đàn hồi và sự dẻo dai của cơ bắp, giúp các cơ ở khu vực vai gáy, cổ, lưng và hai bên cánh tay được thư giãn

  • Kích thích lưu thông máu đến khu vực vai gáy, cung cấp dưỡng chất và oxy giúp tổn thương nhanh chóng được chữa lành. Đồng thời giải phóng các dây thần kinh khỏi sự chèn ép của acid lactic và chất thải ứ đọng tại các bó cơ và không gian bào.

  • Giảm cảm giác đau mỏi và cứng ở vai, gáy và cột sống cổ, giúp người bệnh vận động linh hoạt hơn.

Top 10 bài tập chữa đau vai gáy tại nhà

Để nhanh chóng cắt đứt cơn đau vai gáy khó chịu, bạn có thể thử thực hiện một số bài tập đơn giản sau trước khi nghĩ đến việc dùng thuốc:

1. Bài tập vặn mình

  • Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, 2 chân khoanh lại, 2 tay thả lỏng, mặt hướng về bên phải

  • Bước 2: Đưa chân phải lên, vắt chéo qua phía đầu gối bên trái. Tay trái duỗi thẳng, giữ lấy ngón cái của chân trái, tay phải co ra phía sau lưng. 

  • Bước 3: Giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đó thả lỏng, nghỉ vài giây rồi thực hiện tương tự cho bên còn lại. Mỗi lần luyện tập khoảng 20 phút sẽ giúp toàn bộ vùng vai gáy được kéo căng và thư giãn tối đa, qua đó giảm bớt tình trạng đau nhức ở khu vực này.

2. Bài tập tư thế nhân sư

  • Bước 1: Nằm sấp trên tấm thảm tập yoga hoặc trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng khép sát vào nhau. 

  • Bước 2: Co 2 tay lại, khu vực từ khuỷu tay đến bàn tay chống xuống sàn đỡ toàn bộ phần cơ thể phía trên lên cao.

  • Bước 3: Ưỡn ngực căng hết cỡ, uốn cong lưng mặt hướng về phía trước. Cố gắng giữ cho bụng luôn áp sát với sàn.

  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 15 giây kết hợp hít thở sâu, đều đặn

  • Bước 5: Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác tương tự như trên thêm 5 lần nữa. Bài tập này giúp giải phóng tình trạng chèn ép các dây thần kinh ở cột sống cổ, qua đó cải thiện tình trạng đau mỏi.

*Lưu ý: Chống chỉ định cho người đang bị chấn thương ở lưng, đau đầu

3. Bài tập căng duỗi cơ hình thang

  • Bước 1: Đứng thẳng, đưa cánh tay phải ra phía sau đặt áp sát vào mông

  • Bước 2: Dùng tay trái giữ ngay cổ tay phải, sau đó kéo nhẹ kết hợp nghiêng đầu qua bẹn trái.

  • Bước 3: Để như vậy khoảng 20 giây rồi thả ra, đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu

  • Bước 4: Đổi bên và thực hiện động tác tương tự. Cũng với bài tập này, bạn có thể thực hiện bằng cách giữ hai tay ở phía trước thay vì đưa ra sau cũng đều cho hiệu quả như nhau.

4. Chữa đau vai gáy với tư thế con mèo – con bò

  • Bước 1: Hai bàn tay và đầu gối chống xuống sàn sao cho các phần vai hợp với cổ tay thành một đường thẳng và đầu đùi thì nằm vuông góc với hông

  • Bước 2: Từ từ hít một hơi thật sâu, ưỡn ngực ra, thõng bụng xuống phía dưới hết cỡ, đầu ngẩng lên cao

  • Bước 3: Thở ra, hóp bụng lại, uốn cong lưng hướng lên phía trần nhà, gập đầu xuống dưới sao cho cằm sát vào hõm ngực, 2 bên cơ mông siết chặt lại.

  • Bước 4: Thực hiện bài tập chữa đau vai gáy này 5 – 10 lần liên tiếp. Nó có tác dụng trực tiếp lên cột sống và toàn bộ vùng vai, cổ, giải phóng áp lực lên các cơ.

5. Động tác co duỗi hai vai

  • Bước 1: Bạn đứng ở tư thế thẳng, 2 tay đặt ra sau lưng, các ngón tay đan vào nhau

  • Bước 2: Từ từ giơ hai tay lên cao và rướn người uốn cong cơ thể về phía trước sao cho toàn bộ các cơ ở vai gáy và cột sống được kéo giãn ra.

  • Bước 3: Giữ động tác này trong 40 giây

  • Bước 4: Thực hiện khoảng 10 lần liên tiếp trong mỗi lần luyện tập để nhanh chóng chấm dứt cơn đau vai gáy.

6. Bài tập vươn dài

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng ra hai bên, 2 tay dang ngang và úp lòng bàn tay xuống dưới mặt đất. Kết hợp hít một hơi thật sâu

  • Bước 2: Thở ra một cách chậm rãi, nghiêng cơ thể sang bên trái và đặt lòng bàn tay phải xuống ngay bên ngoài bàn chân trái để giữ cơ thể được cân bằng. Trong lúc đó, tay trái đưa thẳng lên cao hợp với vai và tay phải tạo thành một đường thẳng.

  • Bước 3: Đưa mặt kên trời, mắt hướng nhìn về phía tay trái. Hít thở đều đặn trong 10 giây.

  • Bước 4: Đưa người trở về tư thế ban đầu và tập luyện cho bên còn lại với động tác tương tự. Bài tập chữa đau mỏi vai gáy này còn có tác dụng giảm đau lưng, giúp xương cột sống được chắc khỏe, kinh hoạt. 

7. Động tác luồn kim

  • Bước 1: Nằm trên sàn ở tư thế chống đẩy 2 tay và đầu gối

  • Bước 2: Lấy tai phải làm trụ giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể phía trên. Tay phải nhấc lên và luồn qua ngực sang bên phía dưới tay phải.

  • Bước 3: Đẩy vai nghiêng về phía bên trái hết mức có thể, đặt bàn tay trái hướng lên trên 

  • Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại tương tự cho bên tay phải. Mỗi bên tập luyện 4 – 5 lần sẽ giúp thư giãn các cơ ở giữa 2 xương bả vai và phần lưng trên, đồng thời làm giảm hiện tượng căng cơ.

8. Bài tập tư thế mặt bò

  • Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, giữ lưng thẳng, 2 tay thả lỏng đặt cạnh người

  • Bước 2: Khoanh 2 chân lại, đặt chồng chân phải lên chân trái sao cho gót chân chạm mông

  • Bước 3: Hít vào nhẹ nhàng, đưa tay phải ra sau lưng và gập khuỷu tay lên. Tay trái cũng đưa lên cao và gập xuống nắm lấy tay phải ở phía sau lưng.

  • Bước 4: Kéo căng 2 vai và giữ trong 20 giây

  • Bước 5: Đổi bên. Mỗi ngày tập luyện 30 phút.

9. Bài tập xoay tay

  • Bước 1: Bạn có thể ngồi hoặc đứng sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Cố gắng giữ thẳng ở phần cột sống lưng và cổ

  • Bước 2: Nâng hai vai lên cao và thực hiện động tác xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng

  • Bước 3: Xoay vai theo chiều ngược lại. Kiên trì thực hiện bài tập xoay tay có tác dụng chữa đau vai gáy bằng cách làm thư giãn các cơ ở vai.

10. Động tác thư giãn cơ vai và tay

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai

  • Bước 2: Đưa cánh tay trái bắt chéo qua ngực, bàn tay hướng thẳng lên trên

  • Bước 3: Dùng tay phải giữ cánh tay trái và kéo lên sao cho khủyu tay sát ngực. Giữ trong 20 giây.

  • Bước 4: Lặp lại tương tự cho tay kia

Lưu ý khi tập luyện các bài tập trị đau vai gáy

Việc luyện tập sẽ mang lại hiệu quả cao hơn khi bạn chú ý những vấn đề sau:

  • Chăm chỉ thực hiện các bài tập chữa đau vai gáy ở trên mỗi ngày khoảng 2 lần

  • Không nên tập luyện gắng sức. Khi tập nếu thấy mỏi thì nên ngưng ngay

  • Ngoài các bài tập ở trên, bạn có thể tham gia thêm các bộ môn khác như đạp xe, tập thể dục dưỡng sinh, ngồi thiền, tập yoga hay đi bộ mỗi ngày 20 – 30 phút nhằm đảm bảo toàn bộ các cơ và xương khớp trong cơ thể được linh hoạt, dẻo dai.

  • Tránh các hoạt động thể thao có tác động mạnh đến vùng vai gáy và khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Bao gồm đẩy tạ, đánh bóng chuyền, bóng rổ, bóng ném, bowling, boxing…

  • Trong mọi sinh hoạt hàng ngày, cố gắng giữ cho lưng và cổ ở tư thế thẳng

  • Tránh xoay vai, bẻ cổ 1 cách đột ngột

  • Giữa các giờ làm việc nên dành ra vài phút nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng để khí huyết được lưu thông tốt.

  • Căng thẳng kéo dài cũng có thể tác động tiêu cực đến dây thần kinh và gây ra các cơn đau mỏi vai gáy. Vì vậy, việc tránh stress và cố gắng giữ cho tinh thần thoải mái cũng sẽ góp phần làm tăng hiệu quả của các bài tập chữa đau vai gáy.

  • Từ bỏ các thói quen xấu như nằm xem tivi điện thoại trong thời gian dài, cúi đầu quá thấp đọc sách hoặc kẹp điện thoại trên vai để nghe…

  • Không nằm gối quá cao gây ảnh hưởng đến đường cong sinh lý của cổ gáy. Các bác sĩ chuyên khoa khuyến cáo người bị đau vai gáy nên lựa chọn gối có chất liệu mềm, chiều cao khoảng 8 – 10cm là phù hợp.

  • Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya

  • Không khiêng vác vật nặng quá sức

  • Không tắm khuya, nằm máy lạnh quá nhiều hoặc để quạt dọi thẳng vào cổ. Mặc đủ ấm trong những ngày lạnh

  • Bỏ hút thuốc lá, hạn chế bia rượu . Các chất kích thích này cũng được cho là thủ phạm gây ra chứng đau vai gáy. Nếu tiếp tục sử dụng trong thời gian bị bệnh thì chúng có thể ảnh hưởng đến kết quả luyện tập của bạn.

  • Bổ sung thêm các thực phẩm chứa dưỡng chất có lợi cho hệ cơ xương khớp như canxi, photpho, magie, vitamin D. Tránh dùng các thức ăn nhiều dầu mỡ, đường, gia vị cay, đồ hộp.

Một lưu ý cũng quan trọng không kém là trong quá trình thực hiện các bài tập chữa đau vai gáy tại nhà, bạn nên theo dõi sát diễn tiến của bệnh. Nếu cơn đau quá nghiêm trọng khiến bạn không thể thực hiện các cử động như xoay gập cổ, đưa tay lên xuống hoặc tình trạng đau có khuynh hướng trầm trọng hơn thì nên đến bệnh viện sớm để được bác sĩ giúp đỡ. 


Để nhanh chóng cắt đứt cơn đau vai gáy khó chịu, bạn có thể thử thực hiện một số bài tập đơn giản trong blog sau của GymHaus. Ngoài ra, để có thể có một lộ trình tập hiệu quả, bền vững, bạn có thể liên hệ GymHaus để gặp các HLV chuyên nghiệp của chúng tôi. Việc tập luyện cải thiện tư thế, sức khoẻ cột sống là một thế mạnh của GymHaus.


ĐỂ ĐƯỢC TẶNG NGAY 1 BUỔI ĐÁNH GIÁ TƯ THẾ VÀ TẬP THỬ MIỄN PHÍ

- Điền thông tin tại Link https://www.gymhausvietnam.com/contact-us để đặt hẹn tư vấn và tập thử với GymHaus.

- Hoặc inbox/comment ngay bên dưới để ad hỗ trợ bạn chu đáo.


Về GymHaus: GymHaus Boutique Fitness là phòng tập HLV cá nhân ĐỘC ĐÁO và CHẤT nhất tại Hà Nội. Chúng tôi có các gói tập giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện tư thế và bổ trợ thành tích thể thao với chương trình tập dựa trên nền tảng của hiệp hội khoa học thể thao quốc tế ISSA.

☎️ Hotline: 0896655096 🔸Website: GymHausvietnam.com 🔸Address: Số 5 Ngõ Thi Sách (gần Phố Lê Văn Hưu), quận Hai Bà Trưng, Hà Nội. Số 123G Thụy Khuê, quận Tây Hồ, Hà Nội. 🔸Instagram @gymhausvn 🔸Youtube http://bit.ly/gymhausyoutube

50 views0 comments