• Hằng Lê

ĐI CHẠY TẬP GÌ?

Chạy bộ (marathon) là một trong những môn thể thao đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật và dụng cụ phức tạp. Chính vì thế mà nó cũng là một trong những môn thể thao và tập luyện phổ biến và được ưa chuộng nhất trên thế giới.

Để chạy bộ, tất cả những gì bạn cần chỉ đơn giản là một đôi giày (thậm chí chân đất) và... chạy thôi.

Nhưng để chạy NHANH, AN TOÀN, KHÔNG CHẤN THƯƠNG, bạn còn cần nhiều hơn thế.

Chạy bộ là môn thể thao sức bền (endurance) và tim mạch (cardiovascular). Nhưng điều đó không có nghĩa là: VĐV chạy bộ không cần sức mạnh (Strength) và tập luyện sức mạnh (Strength training).

Tập sức mạnh đúng giúp bạn giảm và phòng ngừa chấn thương. Nhiều người chạy một thời gian và bắt đầu bị các vấn đề về chấn thương gối, căng cơ, chuột rút... Giải pháp không nhất thiết là bạn phải chạy ít đi, mà là hãy tập thêm sức mạnh.

Hãy nghĩ về các cơ bắp của bạn như những dây lò xo, bạn càng tập luyện cho chúng khoẻ mạnh hơn, nó sẽ giúp bạn bật xa và nhanh hơn.


Chính vì thế hôm nay GymHaus Boutique Fitness và Up Beat gửi tặng các bạn VĐV chạy bộ một challenge nho nhỏ kèm theo lịch trình bài tập sức mạnh bổ trợ trước khi chúng ta tham gia giải marathon sắp tới nhé.

Đây là các bài tập đơn giản, với tiêu chí là bạn có thể tập ở bất kỳ đâu mà không cần dụng cụ gì. Nó sẽ hỗ trợ cho bạn tăng sức mạnh các nhóm cơ: Mông, đùi, trung tâm, bắp chân, các nhóm cơ nhỏ ở chân.

Hãy bắt đầu với thử thách rèn luyện 4 tuần trước cuộc chạy cùng GymHaus và Up Beat nhé.


1. Bulgarian Split Squat

Bài tập này sẽ khiến bạn khá mỏi ở chân, đùi, nhưng nó cực kỳ hiệu quả cho việc tăng thăng bằng cho các nhóm cơ trung tâm, mông và đùi của bạn.

Hãy tìm một cái bục/ghế công viên/giường... Đặt 1 chân lên đó, có thể gác mũi chân hoặc mu bàn chân đều được, và tiến một bước bằng chân kia lên. Hạ thấp người xuống (tương tự như tư thế squat) nhưng với 1 chân gác lên bục cao. Lưu ý cả hai đầu gối của bạn luôn phải tạo thành góc 90 độ với mặt sàn, không xô gối về phía trước. Luôn giữ lưng thẳng, ngực mở ra phía trước. Hít vào khi xuống và thở ra khi lên.

Bạn có thể cầm thêm hai chiếc tạ tay (dumbbells) nếu có.




2. Single leg deadlift

Deadlift một chân giúp bạn tăng khả năng thăng bằng, làm khoẻ cơ trung tâm, kích hoạt những nhóm cơ nhỏ ở chân, nhờ đó giảm thiểu chấn thương khi chạy cho bạn.

Đứng bằng một chân, đưa thẳng chân còn lại lên. Giữ vai mở, lưng thẳng, và đưa tay thấp xuống gần chạm sàn. Lưu ý không vươn cổ lên cao mà luôn nhìn xuống, cổ thả lỏng. Hít vào khi xuống và thở ra khi lên.

Bạn có thể tự tăng độ khó bằng việc cầm thêm tạ tay (dumbbells) nếu có điều kiện.



3. Squat

Squat được mệnh danh là Vua của các bài tập (King of work-out) không phải là không có lý do. Nó kích hoạt và làm rất nhiều nhóm cơ lớn trên toàn thân trở nên mạnh mẽ: Mông, đùi, chân, cơ trung tâm. Nó còn giúp bạn điều chỉnh tư thế sai hiệu quả (người bị gù lưng, võng lưng...) Với các VĐV chạy bộ, squat là bài tập cực kỳ cơ bản để bạn rèn luyện và tăng sức mạnh cho thân dưới cùng cơ trung tâm (lưng, bụng), mang lại cho bạn hiệu suất chạy tốt hơn. Nó còn giúp điều chỉnh tư thế thông qua việc tăng sự linh hoạt cho vùng hông, chân, giảm nguy cơ chấn thương.

Đứng thẳng, chân dang rộng hơn hông một chút, mũi chân hơi mở sang hai bên, tay đưa lên ngực để hỗ trợ giữ thăng bằng. Sau đó, hạ xuống ở tư thế ngồi xổm, càng sâu càng tốt, đầu gối hơi mở ra. Nhớ dồn trọng tâm vào gót chân và xiết mông để đẩy người lên. Hít vào khi xuống và thở ra khi lên.



4. Burpee

Không phải ai cũng biết đến động tác burpee nhưng nó thực sự vô cùng hiệu quả để cải thiện sức bền (stamina), kết hợp sức mạnh của nhiều nhóm cơ cho các vđv chạy bộ. Ngoài việc tăng sức khoẻ tim mạch (burpee là một bài tập tim mạch - cardio tiêu biểu), nó còn kích hoạt cơ bắp các vùng mà chỉ chạy bạn sẽ ít khi dùng đến: Tay, lưng dưới, vai, ngực. Làm burpee khá mệt nhưng bù lại, bạn sẽ được bổ sung không ít sức mạnh bột phát (power) cùng với khả năng chịu đựng (stamina) - 2 yếu tố cần thiết để bứt phá và vượt qua những cơn đau mỏi cơ khi chạy bộ.

Đứng thẳng, hạ cơ thể xuống như tư thế squat, bật chân ra sau với hai tay trên đất để vào tư thế plank. Bật trở lại và đứng lên.

Bạn có thể thực hiện biến thể khó hơn là chống đẩy khi ở tư thế plank và nhảy lên khi đứng dậy.



5. Plank

Plank nhìn đơn giản nhưng lại không đơn giản. Là một bài tập sức mạnh dạng tĩnh, bạn phải giữ người thẳng, xiết các nhóm cơ từ tay, vai, bụng, lưng, mông, đùi và chân. Bạn cũng sẽ cải thiện tư thế cơ thể cực kỳ hiệu quả với Plank. Với các vđv chạy, thực hiện plank đều đặn mỗi ngày sẽ không chỉ tăng cường sức mạnh các nhóm cơ mà còn giúp cơ thể bạn gia tăng hiệu suất, do bạn phải biết cách phân bổ đều lực lên toàn thân khi thực hiện động tác này.


Bạn có thể tới GymHaus Boutique Fitness tại số 5 ngõ Thi Sách - Hà Nội để tham khảo, tư vấn các bài tập bổ trợ cho dân chạy bộ. GymHaus có các gói tập bổ trợ trước ngày chạy cho các vđv. Liên hệ GymHaus trên fanpage hoặc gọi hotline 0896655096 để biết thêm chi tiết nhé.



327 views0 comments