Tập luyện và ăn uống như 1 chuyên gia: Làm sao để ổn định đường huyết và tăng hiệu suất tập luyện?

Bạn tập luyện siêng năng, ăn uống lành mạnh nhưng vẫn mệt mỏi, tụt năng lượng hoặc tăng cảm giác đói sau buổi tập? Có thể bạn đang bỏ qua một yếu tố quan trọng: cách ăn uống trước và sau buổi tập ảnh hưởng trực tiếp đến đường huyết của bạn. Và từ đó, ảnh hưởng đến kết quả tập luyện, tâm trạng, năng lượng và thậm chí là khả năng đốt mỡ của cơ thể bạn.

Từ nghiên cứu của Jessie Inchauspé – nhà khoa học đằng sau hiện tượng “Glucose Goddess” – chúng ta có thể rút ra nhiều bài học quý giá để tối ưu hoá việc ăn uống xoay quanh thời điểm tập luyện. Và hôm nay, GymHaus sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn để biến lý thuyết thành thực tế dễ áp dụng!

1. Tập luyện là một cách tự nhiên để ổn định đường huyết

Mỗi khi bạn vận động, cơ bắp sẽ sử dụng glucose (đường) trong máu để tạo năng lượng – mà không cần sự hỗ trợ của insulin. Điều này cực kỳ quan trọng với những ai muốn phòng ngừa hoặc cải thiện tình trạng kháng insulin, tiểu đường type 2 hoặc chỉ đơn giản là ổn định năng lượng cả ngày.

Chỉ cần một buổi đi bộ nhanh 20 phút sau bữa ăn là bạn đã giúp cơ thể “xử lý” glucose tốt hơn. Nhưng nếu bạn tập luyện ở cường độ cao hơn như chạy bộ, tập HIIT, nâng tạ… thì tác động còn mạnh mẽ hơn.

Kết luận: Dù bạn tập vào buổi sáng, trưa hay tối – hãy nghĩ rằng mỗi buổi tập là một "liều thuốc không kê đơn" giúp ổn định đường huyết.

2. Có nên tập lúc đói? – Phụ thuộc vào loại bài tập

Nếu bạn tập vào buổi sáng trước khi ăn sáng, đây được gọi là “fasted workout”. Tập lúc bụng đói giúp cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu, hỗ trợ giảm mỡ. Tuy nhiên, điều này chỉ nên áp dụng cho các buổi tập nhẹ đến trung bình như đi bộ, yoga, hoặc cardio nhẹ.

Nếu bạn chuẩn bị tập nặng (nâng tạ, HIIT…), hãy nạp nhẹ protein + chất béo tốt khoảng 30-60 phút trước đó. Điều này giúp bạn tránh bị chóng mặt, mệt lả và hỗ trợ ổn định mức glucose.

Ví dụ bữa ăn nhẹ trước tập:

• 1 quả trứng luộc + vài hạt hạnh nhân

• 1 muỗng protein shake pha với nước

• Nửa quả bơ + lát bánh mì nguyên cám

Lưu ý: Ăn đường (như chuối, bánh mì trắng…) ngay trước buổi tập dễ làm tăng đường huyết đột ngột – và gây cảm giác “tụt pin” nhanh sau đó.

3. Sau khi tập: Ăn gì để Phục hồi mà vẫn kiểm soát Glucose?

Tập luyện giúp cơ thể nhạy cảm hơn với insulin – đây là “thời điểm vàng” để nạp dinh dưỡng mà không gây tăng đường huyết mạnh.

Gợi ý bữa sau tập:

• Ức gà nướng + gạo lứt + bông cải xanh

• Cá hồi áp chảo + khoai lang + salad dầu oliu

• Trứng ốp la + yến mạch ngâm hạt chia

Lưu ý quan trọng: Không nên nạp đường nhanh (như nước cam, bánh ngọt) ngay sau tập – vì cơ thể bạn đang rất “nhạy cảm” với glucose, khiến đường huyết dễ vọt cao, sau đó tụt xuống gây mệt mỏi, buồn ngủ.

4. Tập luyện giúp "Chống lại" các bữa ăn nhiều tinh bột

Bạn lỡ ăn một bữa nhiều tinh bột? Đừng lo. Chỉ cần 10-20 phút vận động sau ăn – như đi bộ quanh nhà, leo cầu thang, nhún nhảy theo một bản nhạc – sẽ giúp glucose trong máu được hấp thụ vào cơ bắp thay vì “trôi nổi” trong máu, gây mệt mỏi, buồn ngủ hoặc tích trữ thành mỡ.

5. Từng người, từng cơ thể khác nhau – Nhưng có một nguyên tắc chung

Dù bạn là người mới bắt đầu hành trình tập luyện hay một HLV dày dạn kinh nghiệm, việc hiểu cơ thể mình phản ứng thế nào với thực phẩm là chìa khóa. Hãy quan sát:

• Mình có bị mệt sau khi ăn trước/sau tập không?

• Có đói nhanh sau buổi tập không?

• Có cần ăn gì trước mỗi buổi tập nặng?

Từ đó, bạn có thể điều chỉnh lượng – loại – thời điểm ăn uống để vừa đạt hiệu suất tập luyện cao, vừa duy trì được năng lượng bền bỉ và trạng thái tinh thần tích cực.

Tập luyện đúng – ăn uống thông minh – lắng nghe cơ thể – đó là triết lý huấn luyện tại GymHaus. Với đội ngũ HLV có kiến thức dinh dưỡng và chuyển hoá năng lượng, chúng tôi sẵn sàng tư vấn cá nhân hoá lộ trình phù hợp với bạn, kể cả về chế độ ăn trước – sau tập.

📌 Đừng để bữa ăn phá hỏng buổi tập. Cũng đừng để buổi tập mất đi cơ hội phục hồi hoàn hảo vì ăn sai cách.👉 Hãy để GymHaus đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khoẻ một cách toàn diện.

Trích nguồn: GlucoseGoddess.com

0896655096

GymHausvietnam.com

Address:

CS tại Hà Nội:

Số 5 Ngõ Thi Sách, Q. Hai Bà Trưng

Số 123G Thụy Khuê, Q. Tây Hồ

B12 - BT06 KĐT Việt Hưng, Q. Long Biên.

166 Mimosa - KĐT Ecopark - Hưng Yên

CS tại TP. Hải Phòng:

Tầng 20 Diamond Crown Hải Phòng, 19 Lê Hồng Phong, TP. Hải Phòng

CS tại TP. Hồ Chí Minh:

34 - Đường 20 - Phường An Khánh - TP Thủ Đức

 Instagram @gymhausvn

Tiktok @gymhaus

Youtube: http://bit.ly/gymhausyoutube