Kinh nghiệm chạy Trail 10-15-21km cho VMM 2020
TRANG PHỤC CHẠY BỘ TRAIL:
Hôm nay GymHaus sẽ chia sẻ với các bạn về trang phục cần chuẩn bị cho hoạt động chạy bộ nói chung và loại hình thú vị hơn đó là chạy địa hình (hay còn được gọi là chạy trail), khác với việc chạy bộ thông thường trong thành phố, chạy trên máy tập, chạy cầu thang... thì việc chạy địa hình có những tính chất đặc thù riêng như chạy trong một không gian lớn hơn, có thể chạy trong rừng, trên núi, thung lũng, đường đèo, đầm lầy, suối, bãi biển... với cấu tạo bề mặt thường không bằng phẳng, địa hình thay đổi liên tục như đường đất, đường cát, đá, đất cứng sỏi đá, sình lầy, bùn đất, sét... với độ dốc lên xuống phức tạp tuỳ nơi, chưa kể người chạy trail còn phải chịu tác động bởi những yếu tố thời tiết như nắng nóng, mưa to- nhỏ, độ ẩm không khí, trời lạnh, tuyết rơi hay khô nóng như ở sa mạc...
Cũng giống với hoạt động chạy bộ thông thường trong thành phố ở bề mặt phẳng là chủ yếu thì người chạy (runner) chỉ cần 1 vài lưu ý về trang phục như:
+ Thiết bị liên lạc di động, thiết bị định vị GPS:
A. Đồng hồ GPS thể thao: để đo các chỉ số cơ bản như quãng đường chạy, tốc độ, thời gian, nhịp tim nghỉ- chạy, tần số guồng chân, sải chân... ngoài ra đồng hồ còn sử dụng cho nhiều hoạt động thể thao khác như: chạy trên máy, bơi trong bể- bơi open, đạp xe trong nhà- outdoor, golf, yoga, strenght, cardio, leo cầu thang, chèo thuyền,... Các hãng gợi ý: Garmin, Coros, Polar, Sunnto, Fitbit, Tomtom, Nike Run,...
B. Điện thoại di động smartphone: Iphone, Samsung, Blackberry, Huawei,... để download các ứng dụng GPS run như: Strava, Endomondo, Runkeeper, Runtastics,... Ngoài ra smartphone còn dùng để chụp ảnh trên đường chạy.
+ Mũ chạy: thường là dáng mũ lưỡi trai cả đầu- nửa đầu, mũ lưới (trucker cap), băng đô chắn mồ hôi làm bằng chất liệu vải mềm không cọ xát, nhanh khô và có thiết kế lưới thoáng. Nếu chạy trail có thể dùng mũ lưỡi trai che gáy hoặc dùng khăn đa năng chống nóng. Các thương hiệu mũ, khăn đa năng giúp chạy trail tốt: Ciele, Raidlight, WAA, Buff, On, Compressport, Scott, Mission, 2XU, Salomon,...
+ Áo chạy cũng nên được dùng với chất liệu nhẹ, mềm, cấu tạo lưới thoáng, nhanh khô, co giãn đàn hồi tốt, nếu có tính kháng khuẩn nữa thì perfect. Áo chạy cũng có nhiều dáng (form) như loại regular: suông, fitted: ôm vừa phải và compression: bó sát cơ thể. Tuỳ vào nhu cầu, mục đích, chức năng và phong cách mà các runner sẽ chọn cho mình được những chiếc áo chạy phù hợp. Thậm chí có những loại áo chuyên dụng còn thiết kế cả túi đựng đồ ngay trên áo. Một số hãng tốt nhất về áo chạy mà mình từng sử dụng: Otso, On, Xbionic, Scott, Odlo, Compressport, Salomon, Kailas, 2XU, TNF, Nike Trail, Adidas Terrex,...
+ Quần chạy: cũng giống áo chạy về tính chất công nghệ chất liệu nhưng được thiết kế dày dặn hơn, đàn hồi tốt hơn, độ mài mòn cao hơn áo vì thường xuyên phải tiếp xúc trực tiếp ở những bề mặt khác nhau như ngồi nghỉ, va quệt, ngã hay mắc vào cây khi chạy trail. Ngoài ra quần chạy được thiết kế túi đựng nước, điện thoại, chìa khoá, tiền, thẻ... thì sẽ tiện dụng hơn. Có thể dùng quần bó dài, quần bó đến đùi, quần đùi chạy nhưng kinh nghiệm của mình vẫn nên dùng quần lót kiểu boxer bó chất liệu Polyester bên trong (tránh được cọ xát vùng thắt lưng, bẹn, dưới háng...). Quần dài bó hoặc short + tất cao cổ (tất compression) sẽ an toàn cho các trường hợp trời mưa bị vắt cắn, cây gai đâm gây sước xát khó chịu, tránh cháy nắng giữa trưa, gọn gàng,...
Một số hãng quần chạy tốt tham khảo: T8, On, TNF, Scott, Odlo, Compressport, Hoka, Xbionic, 2XU, Nike, Adidas, Puma, New Balance, Asics,...
+ Tất chạy: quan trọng không kém giày chạy vì tính chất đặc biệt của chất liệu cũng như cấu tạo của nó, tất chạy giống như lớp lót đệm ngăn sự tiếp xúc với da chân với bề mặt trong của giày chạy vốn không mềm mại. Nếu tất chạy được sử dụng là loại tất pha nhiều nilon, chất liệu xơ cứng có thể rất bí khi chạy dài, chảy mồ hôi chân, và cọ xát làm bàn chân phổng rộp (hiện tượng bọng nước như hạt cơm), rách da chân, mé chân, những chỗ da mềm, mỏng, gây chảy máu... vì vậy các bạn nên chọn tất được thiết kế, sản xuất cho việc chạy bộ. Cách phân biệt tất chạy/tập tốt là chất liệu mềm, đàn hồi tốt- thường sẽ hơi bó 1 chút, có size cho từng kích thước bàn chân, thiết kế trái- phải và thường được dệt nguyên 1 khối (không có điểm chắp nối). Một số hãng tất chạy rất tốt mình đã từng dùng, thử nghiệm như: Injinji, Xsocks, Drymax, On, Balega, Smartwool, Bridgedale, Salomon, Nike Elite socks, Feetures,...
+ Giày chạy
A. Giày chạy road: Form giày chạy phải thiết kế rộng rãi (toe-box), có chất liệu hơi cứng ở phần mũi giúp chân tiếp đất không xô lệch nhiều, tạo sự ổn định khi chạy, đế thường thiết kế có độ êm nhất định để chạy nhanh hơn, trọng lượng nhẹ để có thể chạy được lâu hơn, dài hơn mà không bị mỏi, khó chịu, đế giày có độ nhám để giúp tạo ma sát bám đường hơn. Tuỳ vào nhu cầu và mục đích khác nhau mà các runner nên chọn loại giày phù hợp với từng form bàn chân, chức năng tập luyện- thi đấu, chạy nhanh- chậm, chạy tốc độ hay chạy bền.
Giày road tốt: Nike ZoomX Vamporfly Next%, Nike Zoomfly3, On Cloudflow, Cloudswift, Hoka CarbonX, Saucony, Brooks Ghost,...
B. Giày chạy trail: loại giày có đế gai để bám đường, có thiết kế chống va đập, đâm xuyên tương đối để bảo vệ chân khi va phải đá, sỏi..., chất liệu cấu tạo thoát nước nhanh nhất tránh ẩm ứ trong giày. Về cơ bản có nhiều loại giày trail được thiết kế cho từng loại địa hình nhưng ở Việt Nam chủ yếu phân ra là địa hình soft-ground (SG): đất mềm sình lầy, bùn, cát... và hard-ground (HG): đất cứng, đá, sỏi, nền đường nhựa, đường đá,.... Chúng ta nên nghiên cứu thông tin về dạng địa hình mình sẽ chạy để chọn loại giày trail cho phù hợp.
Nên chọn size lớn hơn size bình thường của mình từ 1-1,5 size (ví dụ chân size 41 thì chọn 42-42,5) vì sự giãn nở của bàn chân khi chạy trong 1 thời gian dài liên tục.
Gợi ý về các dòng giày Trail tốt nhất hiện nay: Altra Olympus, Altra Lonepeak, On Cloudventure Peak, La Sportiva, Scott Supertrac, Nike Zoom Terra Kigger, Nike Zoom Wildhorse, Saucony Peregrine, Brooks Cascadia, Salomon S-lab Ultra, Inov8, Vibram V-trail,...
-Gaiters: 2 Miếng vải bó đeo ra ngoài giày giúp tránh sỏi, đá dăm, cát, vật thể cứng nhỏ chui vào giày khi chạy trail, tránh trường hợp bị cọ xát khó chịu, thậm chí gây chảy máu, rách tất.
Ngoài ra chạy trail còn cần thêm những vật dụng đặc biệt hơn chạy road thông thường như:
+ Balo nước, vest nước, belt đa dụng: loại càng ôm càng tốt (kiều dạng vest như 1 cái áo ôm sát cơ thể) với túi nước 1-1,5L nước (dung tích nhiều hơn 2L sẽ nặng khó di chuyển hơn). Có ngăn chứa năng lượng: Energy Gel, energy-bar, đồ ăn năng lượng gọn nhẹ theo khẩu vị,...). Chiếc còi thường tích hợp sẵn trên balo nước để dùng trong các trường hợp hô cứu nạn, nếu không có các bạn nên chuẩn bị thêm. Có bình nước mềm để gài vào 2 túi trước tiện lợi cho việc vừa chạy trail vừa uống. Hoặc loại thắt lưng (running belt) đa dụng đựng bình nước mềm, điện thoại, chìa khoá, tiền, đồ ăn khá tiện dụng cho các cự ly ngắn và vừa.
Gợi ý: Compressport Ultrun 2.0, Naked belt, Naked vest, Salomon Adv skin, Raidlight, Osprey, Oxsitis, Nathan Vamporkak 4.0, Ultraspire, Ultimated Direction, WAA, Camelbak, TNF, Hoka, Scott, Instinct, Kailas,...
+ Đồ phụ kiện:
-Tai nghe nhạc rời (không kết nối smartphone), tai nghe có dây hoặc tai nghe bluetooth dùng khi chạy cũng mang lại trải nghiệm thú vị, đỡ nhàm chán. Brand gợi ý: Beats Powerbeats Pro, Sennheiser CX Sport, Bose SoundSport, Jaybird Vista WP Earbuds, Jabra100 Elite Sport,...
-Áo mưa giấy nhỏ gọn hoặc áo jacket chống nước: sẽ giúp bạn khi trời mưa, trời đổi gió lạnh hoặc bị lạc trong rừng lúc trời tối. Một số thương hiệu áo jacket waterproof dùng cho chạy trail: On Jacket WP, Dynafit, TNF, Odlo, Salewa, Mont-bell, Salomon, Scott, Patagonia, Raidlight, Vaude, G’ore, La Sportiva... Đặc biệt cần thiết vì năm nay trên Sapa sẽ rất lạnh vào thời điểm này cuối tháng 11.
-Bó bắp chân (calf-sleeve): Tất dài bó compression hoặc bó calf giúp phần bắp chân sau cứng hơn, tránh chuột rút và tản bớt phản lực dội lại đầu gối khi tiếp đất hoặc xuống dốc. Giúp lưu thông máu tốt hơn đến tim. Hãng bó cơ tham khảo: Compressport, Xbionic, 2XU, CEP, Salomon, Pro Compression,...
-Bó đầu gối để cố định các khớp: với những ai không có tiền sử chấn thương về khớp gối có thể bỏ qua hoặc tham khảo. Nhưng với những ai từng bị đau gối hay chấn thương gối trước đó thì nên để ý dùng thêm bổ trợ, cố định và giữ các khớp gối chắc chắn hơn, giảm thiểu khả năng chấn thương tương đối tốt.
-Kính mát: có hộp cứng gọn nhẹ dùng cho các trường hợp chạy ban ngày thời tiết ít mây, giúp mắt chống được tia UV chiếu vào mắt làm mỏi mắt, giảm thị lực cũng như cảm giác đỡ oi bức khi nắng gắt. Các hãng kính chạy nổi tiếng nhất: 100%, Alpinamente, Oakley, Rudy, Goodr,...
-Gậy chạy trail (có thể cần thiết): Có thể dùng gậy để hỗ trợ lên dốc, đi bộ nhanh, hoặc đơn giản để tự vệ khi gặp chó, rắn, côn trùng, động vật hoang dã hay kẻ xấu... mua loại có thể gập lại, nhẹ, chất liệu nhôm nhẹ hoặc carbon. Một số nhãn hiệu gậy chạy trail tốt: Zenone, Black Diamond, Leki, Alston,... với giá thành từ 100$-300$.
-Găng tay có thiết kế cao su ma sát ở lòng bàn tay, cần cho lúc leo dốc gắt hoặc bám vào cành cây, túm cỏ khi trượt dốc trơn (các cửa hàng đồ bảo hộ lao động ở Yết Kiêu hoặc đồ cơ khí). Hoặc dùng các loại chuyên dụng chống nước của các hãng như Gore, Inov, Dynafit, Salomon S-lab, Scott, Nike Elite, Asics, UA,...
-Một chút tiền lẻ để mua nước, đồ ăn dọc đường khi cần. Kinh nghiệm của mình là kẹp vào trong ốp điện thoại trong suốt là tiện nhất.
-Túi zip nilong các loại to nhỏ (mua ở phố hàng Chiếu): to để đựng điện thoại smartphone (size5-6), nhỏ để đựng đồ ăn, viên muối- điện giải, vật dụng y tế, pin dự phòng,...
-Thuốc xịt muỗi, hay thuốc Dep xịt vào trước và khi bị vắt bám, thuốc xổ, thuốc tiêu chảy, thuốc giảm đau, một số băng gạc y tế, băng dán y tế... nhỏ gọn.
-Kem chống nắng giúp bảo vệ da khỏi nguy cơ ung thư do tia cực tím của mặt trời chiếu trong nhiều giờ liên tục, có nhiều loại nhưng nên chọn loại chịu được nước, chỉ số SPF50+,...
-Dung dịch bôi trơn chống phổng rộp ở những nơi những vùng da nhạy cảm bị cọ xát. Ví dụ: Vasaline, Bodyglide, Skinshield, Sportshield,
...
DINH DƯỠNG:
+ Trước 2 ngày ăn nhiều tinh bột: Mỳ Ý, Pizza, Bánh mỳ đen, cơm, bún, miến, phở... Ví dụ Race vào thứ 7 thì nên ăn nhiều tinh bột vào ngày thứ 5, thứ 6 ăn nhẹ hơn, cần ngủ sớm, ngủ sâu.
+ Package Nutrition 10km:
(khoảng 1.5-2 tiếng)
- 2 Hammer gel: 2x44= 88
- 1 Perpetuem: 110
- 2 viên muối+ điện giải: 30
Tổng= 228.000/1 package
+ Package Nutrition 15km:
(khoảng 2.5-3 tiếng)
- 3 Hammer gel: 3x44= 132
- 1 thanh Hammer bar: 70
- 1 Perpetuem: 110
- 3 viên muối+ điện giải: 30
Tổng= 342.000/1 package
+ Package Nutrition 21km:
(khoảng 3-5 tiếng)
- 6 Hammer gel: 6x44= 264
- 1 thanh Hammer bar: 70
- 1 Perpetuem: 110
- 1 Recoverite: 110
- 6 viên muối+ điện giải: 60
Tổng= 614.000/1 package
Cách dùng 10-15km
+ Trước khi xuất phát 30-45’: dùng Perpetuem pha với 250-300ml nước lọc uống dần 5-10’.
+ Trước khi xp 5-10’ ăn 1 gói gels
+ Cách 45’: Ăn 1 gels (xen kẽ 1/2 gói bars)+ 1 viên muối-điện giải
Cách dùng 21km:
+ Trước khi xuất phát 30-45’: dùng Perpetuem pha với 250-300ml nước lọc uống dần 5-10’.
+ Trước khi xp 5-10’ ăn 1 gói gels
+ Cách 45’: Ăn 1 gels (xen kẽ 1/2 gói bars)+ 1 viên muối-điện giải
+ 12h trưa dùng Perpetuem pha với 250-300ml nước lọc uống dần 5-10’.
+ Sau khi về đích 30-45’: Recoverite pha với 250-300ml nước lọc uống dần 5-10’.
CHIẾN THUẬT, KINH NGHIỆM
+ Xuất phát chậm rãi không chạy quá nhanh, giữ sức
+ Lên dốc đi bộ nhanh
+ Xuống dốc thoải hoặc đường bằng phẳng phải chạy dù nhanh hay chậm
+ Nhìn đồng hồ ít nhất có thể
+ Không nhìn ra đằng sau quá nhiều
+ Nghỉ ở các CP ko quá 5’: chỉ uống nước, tiếp nước, ăn đồ ăn, hoa quả. Mệt quá thì đi bộ- RA PHÍA TRƯỚC CHẬM CŨNG ĐƯỢC
+ Uống đủ nước lọc: 10-15’ làm ngụm
+ Ăn gel, điện giải, Perpetuem, Recoverite,...đúng giờ
+ Không đợi chờ nhau, sức ai người đó chạy
+ Không chụp ảnh quá nhiều, không ngủ, không thay tất,
+ Tránh bị ướt giày
+ Tránh chấn thương trước race
...
Chúc cho mọi người có trải nghiệm VMM 2020 cự ly 10km-21km một cách an toàn, thú vị.
Ultra Runner: NGUYỄN THANH LÂM.
Comentários