top of page

Chế độ ăn uống, lấy lại vóc dáng sau sinh, nguyên tắc GymHaus muốn bạn nhớ

Trong giai đoạn mang thai, chị em phụ nữ thường phải ăn uống, tẩm bổ với nhiều chất dinh dưỡng nhằm giúp thai nhi khoẻ mạnh và đảm bảo cân nặng. Trong giai đoạn trước sinh, thông thường mỗi bà bầu có thể lên cân từ 13 đến 20kg. Chính vì thế, lấy lại vóc dáng sau sinh như lúc còn “con gái" là điều không hề dễ dàng với nhiều người. Nhiều chị em đã tìm đến thuốc giảm cân, gen nịt bụng nhưng phương pháp an toàn mà các bác sĩ khuyên dùng chính là vận động thể dục thể thao; vừa tăng cường sức khoẻ mà lại giảm cân, giảm mỡ.

1. Nguyên tắc 8:20 - Hãy cân bằng Nếu bạn đã từng nghe nói rằng một số loại thực phẩm là tốt hay xấu, lành mạnh hay không lành mạnh, tôi muốn bạn hãy chú ý tới quan điểm mới này. Thay vì nghĩ về thực phẩm một cách quá đen và trắng, hãy nhìn nhận theo thang điểm của: dinh dưỡng (có thể ít ngon) và ngon miệng. Không có thực phẩm nào là thực sự xấu. Mọi thực phẩm có thể được ăn với mức vừa phải như là một phần của chế độ ăn giảm mỡ. Khẩu phần cần được điều chỉnh đặc biệt khi ăn những món ngon miệng, vì bạn dễ ăn quá nhiều; tuy nhiên những loại thực phẩm đó vẫn cần có mặt trong chế độ dinh dưỡng cân bằng của bạn. Nếu chế độ ăn của bạn phần lớn (80-85%) là thực phẩm chưa (hoặc ít) qua chế biến như rau củ, thịt ít qua tẩm ướp, chiên rán v...v, bạn hoàn toàn có thể thêm vào những đồ ăn mà bạn thích, có thể chúng không quá bổ dưỡng nhưng nó mang đến cho bạn niềm vui và sự tận hưởng. Hãy ăn uống theo cách mà bạn cảm thấy thoải mái. Ăn sạch 100% không thực tế và không dễ để thực hiện. Vì thế hãy thực hiện đều đặn, thống nhất. Ăn uống lành mạnh 80-85% thời gian và tận hưởng hương vị cuộc sống với 15-20% còn lại. Hãy giữ sự cân bằng!


2. Những định nghĩa cơ bản

BRM: Là viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là chỉ số chuyển hóa cơ bản để duy trì chức năng sinh học của cơ thể


Tức là lượng năng lượng một người cần giữ cho cơ thể hoạt động ở trạng thái nghỉ ngơi, chứ chưa nói đến đi lại, tập tành, vui chơi. Một số trong những quá trình đó là thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, chức năng não và thần kinh, co cơ. BMR trung bình của nữ là 1100 Calories. BMR của tôi với chiều cao 1m67, 54kg và 37 tuổi hiện ở mức hơn 1200 calories/ngày.


TDEE: Là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, tức là tổng mức năng lượng để hoạt động hàng ngày

Để tính được TDEE, bạn có thể dựa vào các công cụ tính toán có sẵn trên mạng. Chỉ cần nhập chiều cao, cân nặng, tuổi và mức bạn hoạt động trong tuần để có thể ra được tổng năng lượng bạn tiêu hao mỗi ngày. Một trang web bạn có thể tham khảo là: https://www.calculator.net, tìm chỉ số TDEE, gõ các thông số chiều cao, cân nặng, tuổi và tần suất tập luyện của bạn để ra được TDEE.


3. Ăn bao nhiêu để giảm cân và giảm mỡ?


Vậy là bạn đã có trong tay TDEE – tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày của mình. Bạn đã có con số quan trọng nhất để biết được tổng mức calo mình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để đạt mục tiêu. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng, hãy duy trì lượng năng lượng nạp vào đúng bằng TDEE hiện tại của bạn.

Và cuối cùng, nếu bạn muốn giảm cân, hãy nạp vào ít hơn TDEE hiện tại khoảng 20%, hoặc từ 100-500 calories. Ăn ít calo hơn và vận động nhiều hơn để tạo ra mức thâm hụt calo giữ TDEE và lượng đồ ăn bạn nạp vào (Calories Deficit). Đây là CÁCH DUY NHẤT để giảm cân. Không có detox, không có ăn uống thoải mái một loại đồ ăn nào đó (vì ăn loại thực phẩm nào quá nhiều cũng sẽ gây ra dư thừa calo mà thôi). Không nên tiêu thụ đồ ăn ở mức dưới 1200 calories bởi nó sẽ ảnh hưởng khá nhiều đến trao đổi chất và những phản ứng sinh hoá vô cùng cơ bản mà cơ thể bạn cần. Tiếp theo, bạn chắc chắn sẽ thắc mắc: Vậy tôi sẽ ăn cái gì và làm sao để tôi biết được đồ ăn tôi nạp vào có lượng calories mà tôi cần, không hơn, không kém?


4. Ăn cái gì Macronutrients (macro) – chất dinh dưỡng đa lượng: Là các chất dinh dưỡng chính của cơ thể bao gồm Tinh Bột (Carbs), Chất Béo (Fats) và Chất Đạm (Protein). Gọi là đa lượng vì cơ thể chúng ta cần các chất này ở lượng lớn (vài chục gam/ngày)

TINH BỘT

Tinh bột là thực phẩm được chuyển hóa thành glucose hoặc đường trong cơ thể chúng ta trong quá trình tiêu hóa. Glucose là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho cơ thể chúng ta. Nó đặc biệt quan trọng đối với não, nơi không thể dễ dàng sử dụng các nguồn nhiên liệu khác (như chất béo hoặc protein) để làm năng lượng.


CHẤT BÉO Chất béo đóng vai trò quan trọng khi nó là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể và giúp cơ thể chuyển hóa các vitamin A, D, E và K. Bạn có thể tìm nguồn chất béo tốt từ quả bơ, cá biển, hạt.


CHẤT ĐẠM

Là hợp chất bao gồm một chuỗi các phân tử amino acids. Các mô trên cơ thể chúng ta được xây dựng bởi protein: cơ, dây chằng, nội tạng, da, tóc... Protein còn tham gia hình thành các loại hormones, enzymes, các hoá chất cần thiết cho cơ thể chúng ta hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, protein hỗ trợ hệ miễn dịch cho cơ thể. Protein được tìm thấy chủ yếu trong thịt, đậu và một số loại rau xanh.


Micronutrients (micro) – dinh dưỡng vi lượng : Là các vi chất dinh dưỡng bao gồm chất khoáng như (kẽm, sắt, magie) và vitamin thiết yếu hàng ngày như A,B,C,E cơ thể cần để cân bằng và thúc đẩy phát triển các tế bào. Gọi là vi lượng vì cơ thể chúng ta cần ở mức khá nhỏ (vài chục mg/ngày). Vi chất không phải là nguồn năng lượng chính nhưng lại vô cùng cần thiết để điều tiết các chức năng quan trọng của cơ thể, giúp cơ thể chúng ta hoạt động trơn tru.

Sau sinh, bạn cần ưu tiên bổ sung những chất vi lượng sau: - Canxi và vitamin D, có trong sữa, sữa chua, đậu nành, cải kale, các loại đậu. - Sắt, Kẽm trong thịt đỏ, rau lá xanh. - Vitamin B12. B12 giúp hỗ trợ xây dựng hồng cầu, tăng năng lượng. Bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên cám để bổ sung vitamin nhóm B cho cơ thể. DHA, chất béo omega-3 từ dầu cá, hải sản, cá ngừ, trứng.

5. Cách ước lượng đồ ăn hàng ngày LƯU Ý QUAN TRỌNG: nếu bạn đang trong hành trình cho con bú, thì bạn hãy tăng lên khoảng 30% so với lượng đồ ăn đề xuất để đảm bảo đủ chất cho việc tạo sữa. Ngoài ra, ăn bổ sung thêm chất béo tốt như hạt, quả bơ, cũng như hoa quả trong các bữa phụ. Dưới đây GymHaus sẽ chỉ cho bạn một cách vô cùng đơn giản để bạn ước lượng mức đồ ăn mình nên nạp vào hàng ngày – sử dụng chính lòng bàn tay của bạn. Tại sao bạn có thể dùng công cụ đơn giản đến thế cho việc đo đếm đồ ăn? Bởi vì nó rất tiện lợi phải không? Bạn mang nó đi đâu cũng được. Thứ hai là nó cũng phù hợp với chính bản thân bạn. Người cao lớn sẽ có bàn tay to và rõ ràng họ sẽ cần ăn khẩu phần lớn hơn và ngược lại. Thứ ba, bạn sẽ không cần đo đếm lượng calories mà thay vào đó, bạn sẽ kiểm soát khẩu phần ăn của mình dễ dàng hơn. Thứ tư, việc đo đếm bằng lòng bàn tay còn đảm bảo chúng ta vẫn ăn đủ dinh dưỡng đa lượng, và đảm bảo nhu cầu cơ bản của cơ thể. Hãy bắt đầu nào!



Về GymHaus: GymHaus Boutique Fitness là hệ thống phòng tập với HLV cá nhân được thành lập vào năm 2018. Team Nhà GYM cùng founder Lê Hằng không ngừng đổi mới để mang đến trải nghiệm tập luyện hạnh phúc và tuyệt vời cho hội viên. Tập phải đúng, chuẩn khoa học, hiệu quả nhưng cũng phải vui nữa. Thế mạnh của GymHaus là đội ngũ PT am hiểu về khoa học thể thao, vui tính, thân thiện và yêu thương. GymHaus hiện có các gói tập: Tăng cơ giảm mỡ; Sửa tư thế xấu; Phục hồi, giãn cơ trị liệu và bổ trợ thể thao.
Hotline: 0896655096
Website: GymHausvietnam.com
Address:
CS1: Số 5 Ngõ Thi Sách (gần Phố Lê Văn Hưu), quận Hai Bà Trưng, Hà Nội.
CS2: Số 123G Thụy Khuê, quận Tây Hồ, Hà Nội
CS3: Masteri Thảo Điền Block T5B, P. Thảo Điền, TP Thủ Đức.
Instagram @gymhausvn
Tiktok @gymhaus
Youtube: http://bit.ly/gymhausyoutube

32 views0 comments

Comments


bottom of page