top of page

Ước tính lượng calo cần nạp mỗi ngày

Calo hay calories là đơn vị năng lượng có nguồn gốc từ thực phẩm. Lượng calo trong thức ăn thay đổi theo từng loại, chất béo có nhiều calo hơn protein và carbohydrate và hầu hết các loại rau có ít calo.

1. Calo là gì?

Calo là đơn vị năng lượng. Trong lịch sử, các nhà khoa học đã định nghĩa "calo" có nghĩa là đơn vị năng lượng hoặc nhiệt đến từ nhiều nguồn khác nhau, chẳng hạn như than hoặc khí đốt. Theo nghĩa về dinh dưỡng, tất cả các loại thực phẩm, cho dù chúng là chất béo, protein, carbohydrate hoặc đường, đây đều là nguồn cung cấp calo quan trọng mà cơ thể cần để duy trì sự sống và hoạt động.


2. Cách ước lượng đồ ăn hàng ngày.

Bước 1: Tính TDEE. Ví dụ bạn tính được TDEE của mình là 1800 calories.

- Bước 2: Chọn mức calo nạp vào nhỏ hơn, bằng hoặc lớn hơn TDEE tuỳ theo từng mục tiêu. Ở đây chúng ta tập trung vào chủ đề giảm cân, nên mức năng lượng nạp vào qua đồ ăn của bạn cần nhỏ hơn TDEE ở mức 100-500 calories/ngày. Với ví dụ trên bạn cần ăn ở mức 1600 calories (giảm 200 calories so với TDEE).

- Bước 3: Dựa vào thành phần calories và dinh dưỡng của từng loại đồ ăn để lựa chọn LOẠI VÀ MỨC bạn nên ăn.

Sau đây sẽ là 1 ví dụ về cách tính lượng calo tiêu thụ của GymHaus.

Chị A 36 tuổi. nặng 54kg và cao 167cm. là người hoạt động thể chất ở mức độ trung bình (4 buổi tập/tuần).


BMR chị A là 1200 calories/ngày

TDEE = 1822 calories/ngày


Vậy tổng năng lượng chị A cần nạp qua ăn uống hàng ngày là 1821 calories mỗi ngày (nếu chị A muốn giữ cân).


Chị A sẽ thực hiện ăn theo chế độ tiêu chuẩn với 40% carbs, 30% protein và 30% fat. Carbs (1gr=4 calories) vậy với 40% carbs của 1821 calo = 728 calo/ngày.

Tổng số gr carbs cho phép 1 ngày của tôi là: 728/4=182gr.


Protein (1gr = 4 calories) vậy với 30% protein của 1 calo = 546 calo/ngày.

Tổng số gr protein cho phép 1 ngày của chị A là: 546/4 = 136gr.


Fat (1gr = 9 calories) vậy với 30% fat của 546 calo/ngày.

Tổng số gram fat cho phép 1 ngày là: 546/9=61gr.


Vậy lượng tiêu thụ hàng hàng của chị A là: 182gr carbs, 546gr protein và 61gr chất béo.


Về GymHaus: GymHaus Boutique Fitness là hệ thống phòng tập với HLV cá nhân được thành lập vào năm 2018. Team Nhà GYM cùng founder Lê Hằng không ngừng đổi mới để mang đến trải nghiệm tập luyện hạnh phúc và tuyệt vời cho hội viên. Tập phải đúng, chuẩn khoa học, hiệu quả nhưng cũng phải vui nữa. Thế mạnh của GymHaus là đội ngũ PT am hiểu về khoa học thể thao, vui tính, thân thiện và yêu thương. GymHaus hiện có các gói tập: Tăng cơ giảm mỡ; Sửa tư thế xấu; Phục hồi, giãn cơ trị liệu và bổ trợ thể thao.
Hotline: 0896655096
Website: GymHausvietnam.com
Address:
CS1: Số 5 Ngõ Thi Sách (gần Phố Lê Văn Hưu), quận Hai Bà Trưng, Hà Nội.
CS2: Số 123G Thụy Khuê, quận Tây Hồ, Hà Nội
CS3: Masteri Thảo Điền Block T5B, P. Thảo Điền, TP Thủ Đức.
Instagram @gymhausvn
Tiktok @gymhaus
Youtube: http://bit.ly/gymhausyoutube

13 views0 comments

Comments


bottom of page